Živijo,
Coach Ciuha tukaj. Si se že kdaj vprašal/a zakaj je moč vratu pomembna pri boksu?
Ne dovoli, da bi bil šibek vrat razlog, da izgubiš borbo, za katero si treniral/a, ali še huje, razlog, da moraš zaradi poškodbe nekaj mesecev prekiniti trening. Namesto tega poskusi okrepiti vratne mišice in se zaščiti pri boksanju. Če imaš močan vrat, boš zmanjšal/a verjetnost, da dobiš poškodbo vratu. Posledica tega je lahko pretres možganov, lahko se tudi poveča tveganje za dolgotrajne poškodbe možganov.
Poleg nevarnosti možganske poškodbe lahko poškodba vratu povzroči tudi resno poškodbo vratu – prispeva k stisnjenim živcem, vnetju ter samo splošni bolečini in nelagodju. Danes bomo razpravljali o pomembnosti vaj za vrat za boksarje – ali za vse, ki se ukvarjate z borilnimi športi (ali sploh s fizičnimi športi). S teboj bom delil še nekaj načinov za treniranje vratu za boks.
Dejstvo je, da če želiš povečati moč vratu pri boksu ali kateremkoli drugem športu ali velikost vratne mišice za estetski cilj, ni nadomestila za izolirano vadbo vratu.
Izolirana vadba vratu je neobičajna za splošno populacijo in se zlahka zdi neumna nekomu, ki ni seznanjen s to vrsto vadbe. Vendar neobičajno ne pomeni neučinkovito in ni nadomestka za izolacijo vratu, če je tvoj cilj rast in/ali krepitev vratne muskulature.
Z izoliranimi vajami za vrat lahko razvijemo široko paleto vratnih mišic. Večina ljudi ne bi smatrala, da je deblo, ki povezuje glavo Mike Tysona s preostalim delom njegovega telesa, vrhunec estetike, toda sorazmerno debel vrat lahko zagotovo prispeva k močnejšemu videzu.
Zakaj so vaje za vrat tako pomembne za boks?
Nobenega dvoma ni, da če se boš začel/a ukvarjati z boksom, boš prejel/a nekaj udarcev v brado. Če si že spariral/a, je to nekaj, kar že dobro poznaš. Ponavljajoče se udarjanje v zadnji del glave je zanesljiv način, da sčasoma razviješ pretres možganov ali vsaj bolečino in vnetje v vratu. Kako to preprečiti?
Najprej si poglejmo anatomijo vratne mišice
Vratna hrbtenica sestavlja skeletno strukturo vratu, sklepi, oblikovani med njenimi sedmimi vretenci, pa omogočajo gibanje vratu v vseh treh ravninah gibanja.
Gibanje vratu
Gibanje vratu se lahko pojavi kot fleksija (tj. nagibanje brade navzdol), iztegovanje (tj. gledanje navzgor), stranski upogib (tj. nagibanje v desno ali levo) ali rotacija (tj. zasuk v desno ali levo).
Fleksija in ekstenzija vratu (VIDEO)
Stranski upogib vratu (VIDEO)
Vrtenje vratu (VIDEO)
Retrakcija in protrakcija vratu (VIDEO)
Anatomija mišic, ki ustvarjajo gibanje vratu, je deloma precej zapletena, ker so pogosto nameščene v različnih plasteh, zaradi česar je veliko težko ali nemogoče vidno prepoznati.
Z debelejšim in čvrstejšim vratom bo tvoja glava bolj podprta in ne boš občutil/a udarca vratu oziroma boš lahko sprejemal/a udarce. Da bi preprečil/a poškodbe in izboljšal/a zmogljivost med sparingom ali v ringu, si poglejmo, katere so najboljše vaje za vrat pri boksu.
Vaje, ki jih lahko uporabiš za direktno vadbo vratu, so precej preproste. Vajo za izteg vratu, upogib ali stranski upogib lahko izvajaš, medtem ko ležiš na klopi, medtem ko treniraš specifično gibanje z utežjo, ki jo držiš ob glavi, da zagotoviš upor. Za podaljšanje bi ležal/a na trebuhu s ploščo na zadnji strani glave. Za fleksijo bi ležal/a na hrbtu s ploščo, ki bi jo držal/a na sprednji strani glave. Za stranski upogib bi ležal/a na boku s ploščo, ki bi jo držal/a ob strani glave. Vsaka od vaj bo najbolj udobna, če nosiš kapo.
Če želiš zagotoviti, da vaje učinkovito ciljajo na mišice v vratu in ne na mišice drugje po telesu, se prepričaj, da le z rokami ohranjaš težo na mestu. Naj bo tvoja tehnika stroga in natančna. V zvezi z izbiro obremenitve velja omeniti, da bo upogibna moč vratu manjša od iztegovalne moči. Če imaš na voljo naglavni pas, lahko ta pripomoček uporabiš tudi za obremenitev vadbe za izteg vratu z elastičnim trakom, ali prostimi utežmi, kot je kettlebell ali plošča z utežmi.
Glede na gravitacijsko navpično linijo vleka proste uteži niso izvedljiv način za treniranje rotacije vratu, vendar lahko to gibanje obremenimo z elastiko ali trakom, ovitim okoli glave, da ustvariš napetost pri obračanju v katero koli smer.
Za zaključek …
Zdaj veš, kako pomembne so vaje za treniranje vratu pri boksu in natančno veš, s katerimi bi moral/a začeti.
Za zaključek želim le ponoviti, kako pomembno je, da s temi gibi pridobiš svojo formo, preden dodaš težo. Vadi najprej v ogledalu samo s težo glave, nato pa upoštevaj še ovratni pas ali napravo za krepitev vratu.
Ne samo, da boš lahko bolje absorbiral/a udarce– zaščitil/a boš svoj vrat in možgane, in tako boš lahko boksal/a brez poškodb.
Boksarski pozdrav,
Coach Ciuha
