Vadba, ko smo bolni – ja ali ne? Bi se morali prepotiti? Ali počivati ​​in okrevati?

Vsi lahko zbolimo. Vendar je težko vedeti, kaj storiti glede tega; telovadite, ko ste bolni ali ne? 

V tem članku razjasnimo zmedo. Naslednjič, ko vas bo doletela gripa ali prehlad, boste vedeli, kaj storiti.

Imunski sistem: hiter in umazan uvod

Vsak dan pridejo na nas bakterije, virusi, glivice in paraziti. Ljudje, zunaj je džungla!

Najpogostejši vsiljivci so napadalci zgornjih dihalnih poti. Ja, govorim o:

• prehladih,
• kašlju,
• gripi,
• vnetju sinusov,
• tonzilitis,
• okužbe grla in
• okužbe srednjega ušesa.

Na srečo ima naš imunski sistem načrt. Ko se sooči s tujim napadom, se močno trudi, da bi nas branil. Brez imunskega sistema nikoli v življenju ne bi imeli zdravega dne.

Naše imunske celice izvirajo iz našega kostnega mozga in timusa. Z vsiljivci komunicirajo preko bezgavk, vranice in sluznice.

To pomeni, da najprej pridejo v stik v ustih, črevesju, pljučih in sečilih.

Prirojeni in prilagodljivi imunski odziv

Naš prirojeni (naravni) imunski sistem je naša nespecifična prva obrambna linija.

Vključuje:

• fizične/strukturne ovire (kot je sluznica v nosnih prehodih),
• kemične ovire (kot je naša želodčna kislina) in
• zaščitne celice (kot naše naravne celice ubijalke, bele krvne celice, ki lahko uničijo škodljive vsiljivce).

Ta imunski sistem se razvije, ko smo mladi.

Zanimivo je, da imajo ženske običajno močnejši splošni prirojeni imunski odziv. (Morda se zaradi tega pogosto znajdejo bolje kot moški, ko gre za prehlade. Toda pogosteje zbolijo za avtoimunskimi boleznimi.)

Potem je tu še adaptivni (pridobljeni) imunski sistem.

To je bolj sofisticiran sistem, sestavljen iz visoko specializiranih celic in procesov. Začne se, ko je prirojeni imunski sistem premagan.

Prilagodljivi imunski sistem nam pomaga pri boju proti okužbam tako, da prepreči naselitev patogenov in uniči mikroorganizme, kot so virusi in bakterije.

Specializirane bele krvne celice zorijo v timusu oziroma kostnem mozgu. In verjeli ali ne, dejansko imajo nekakšen spomin.

Zaradi tega spomina so tako učinkoviti. Ko enkrat »prepoznajo« določenega patogena, se učinkoviteje mobilizirajo za boj proti njemu.

To je tisto, kar mislimo, ko govorimo o “vzpostavitvi imunosti”.

Ste se kdaj vprašali, zakaj otroci pogosteje zbolijo za virusi kot odrasli? To je zato, ker niso bili toliko izpostavljeni, zato je njihov prilagodljivi imunski sistem manj zrel.

Bi morali telovaditi, ko ste bolni?

Naj si že na začetku razjasnimo eno stvar: obstaja razlika med »telovadbo« in »fizičnim premikanjem telesa«.

Strukturirana vadbena rutina – tista, pri kateri težko dihate, se potite, trdo delate in čutite nekaj nelagodja – v telesu prebudi stresni odziv.

Ko smo zdravi, se naše telo zlahka prilagodi temu stresu. Sčasoma je to postopno prilagajanje tisto, kar nas naredi bolj pripravljene in močnejše.

Ko pa smo bolni, je stres zaradi naporne vadbe lahko večji, kot ga naš imunski sistem zmore.

Kljub temu ni razloga, da bi se potopili na kavč takoj, ko začutite, da prihaja smrkanje. Razen če niste zelo v formi, vam nenaporno gibanje ne bi smelo škoditi – morda celo pomaga.

Kaj mislim z “nenapornim gibanjem”?

No, lahko vključuje:

• hoja (po možnosti na prostem),
• nizko intenzivno kolesarjenje (spet na prostem),
• vrtnarjenje, itn.

Pravzaprav je dokazano, da vse te dejavnosti krepijo imuniteto.

Niso dovolj intenzivni, da bi telesu povzročili resen stres, ki bi ogrožal imunski sistem. Namesto tega vam pogosto pomagajo, da se počutite bolje in hitreje okrevate, medtem ko se počutite pod vremenskimi vplivi.

Zato vam pri prehladih pogosto priporočam “kardio” nizke intenzivnosti brez sopihanja. Zdi se, da imajo te dejavnosti koristi pri izvajanju z minimalnim zvišanjem srčnega utripa, po možnosti zunaj.

Kaj pa “telovadba”?

Nenaporno gibanje in namenska vadba sta različna.

Poleg tega, kot verjetno veste, niso vse vadbe enake. Obstajajo nizko intenzivne vadbe in visoko intenzivne vadbe – in vse vrste vadb vmes.

Toda tisto, kar je za eno osebo nizko, je lahko za drugo visoko. Kako se torej lahko odločite, katera stopnja intenzivnosti se šteje za naporno?

Naj bo vaše vodilo vaša zaznana stopnja napora.

Na splošno se boste z nizko do zmerno intenzivno vadbo počutili polni energije. Visoko intenzivna vadba na drugi strani prinaša udarce v rit.

Če ste bolni, se je smiselno izogibati brcanju v rit.

Poglejmo zakaj.

Kako vadba vpliva na imunski sistem

Telesna vadba lahko igra vlogo pri našem prirojenem in prilagodljivem imunskem odzivu.

Takole:

• Po eni daljši naporni vadbi smo bolj dovzetni za okužbe. Na primer, tek na maratonu lahko začasno zmanjša prilagodljivi imunski sistem do 72 ur. Zato toliko vzdržljivostnih športnikov zboli takoj po dirkah.
• Vendar ena kratka intenzivna vadba ne povzroči enakega učinka zatiranja imunskega sistema. Poleg tega lahko samo ena zmerno intenzivna vadba dejansko poveča imuniteto pri zdravih ljudeh.
• Zanimivo je, da se zdi, da kronična vadba odpornosti spodbuja prirojeno (vendar ne prilagodljivo) imunost. Medtem ko se zdi, da kronična zmerna vadba krepi prilagodljivi imunski sistem.

Na koncu je tukaj vzorec:

• Dosledna, zmerna vadba in trening odpornosti lahko sčasoma okrepita imunski sistem. Torej, vsekakor trdo trenirajte, dokler ste zdravi.
• Toda posamezna visoko intenzivna ali dolgotrajna vadba lahko moti delovanje imunskega sistema. Zato se umirite, ko vam je slabo.

Vadba, stres in delovanje imunskega sistema

Skupina znanstvenikov, ki je zbirala podatke o telesnih navadah in gripi, je ugotovila:

• Ljudje, ki nikoli niso telovadili, so pogosto zboleli.
• Najbolje so se odrezali ljudje, ki so telovadili od enkrat na mesec do trikrat na teden.
• Najpogosteje so zboleli ljudje, ki so telovadili več kot štirikrat na teden.

Preprosto povedano, sedenje ali preveč vadbe lahko zmanjša imuniteto, medtem ko lahko nekaj vmes izboljša imuniteto.

Vloga stresa

Vadba ni edini dejavnik, ki vpliva na imunski sistem. Veliko vlogo igra tudi stres.

Oglejmo si različne stresorje, s katerimi se človek lahko sooči na kateri koli dan.

• Fizični stres: vadba, šport, fizično delo, okužba itd.
• Psihološki stres: odnosi, kariera, finance itd.
• Okoljski stres: vroče, hladno, temno, svetloba, onesnaženje, nadmorska višina itd.
• Življenjski stres: droge, prehrana, higiena itd.

Stres sproži celoten kaskado hormonskih premikov, ki lahko povzročijo kronične imunske spremembe.

Akutni stres (minute do ure) je lahko koristen za imunsko zdravje.

Kronični stres (dnevi do leta) je lahko velik problem.

Torej, če ste jezni, zaskrbljeni ali prestrašeni vsak dan več tednov, mesecev ali celo let, je vaša imuniteta ogrožena. In večja je verjetnost, da boste zboleli.

Bolezen in stres

Precej očitno je, da bo vaš imunski sistem že obremenjen, če ste dejansko bolni in se borite z okužbo.

In če dodate še stres zaradi dolgotrajne intenzivne vadbe, se lahko preprosto preobremenite. Zaradi tega boste še bolj bolni.

Poleg tega lahko vaša zgodovina okužb vpliva na odziv imunskega sistema med vadbo. 

Zdravo telo bi se lahko temu prilagodilo. Toda telo, ki se bori z okužbo, ni zdravo telo.

Pretreniranost in okužba

Še več, nenadna povečanja obsega in/ali intenzivnosti vadbe lahko povzročijo tudi nov stres, kar potencialno omogoči, da se novi virus ali bakterija uveljavijo in znova sprožijo bolezen.

Zdi se, da to deluje tudi obratno. Kronične okužbe so dejansko lahko znak pretreniranosti.

Drugi dejavniki, ki vplivajo na imuniteto

Poleg stresa obstaja še vrsta drugih dejavnikov, ki lahko vplivajo na našo imunost, in ti lahko vplivajo na vadbo, tako da nudijo večjo zaščito ali povečajo verjetnost, da bomo zboleli.

Nekaterih smo se že dotaknili. Tukaj jih je še nekaj.

Starost

Naš prirojeni imunski odziv lahko oslabi, ko postanemo starejši. Toda tu je dobra novica: če ostanete fizično aktivni in uživate hranljivo prehrano, lahko izravnate številne od teh sprememb.

Spol

Menstrualno obdobje in uporaba peroralnih kontraceptivov lahko vplivata na to, kako se imunski sistem odziva na vadbo. Estrogeni na splošno povečajo odpornost, medtem ko jo androgeni lahko zavirajo. (Spet lahko pojasnimo, zakaj ženske bolje prenašajo prehlad kot moški.)

Spanec

Slaba kakovost spanja in/ali dolgotrajno pomanjkanje spanja ogroža delovanje imunskega sistema.

Podnebje

Zdi se, da vadba v vročem ali hladnem okolju ni toliko bolj stresna kot vadba v okolju z nadzorovano klimo.

Na primer, vadba v nekoliko hladnem okolju lahko okrepi imunski sistem. Toda popolna hipotermija lahko zavre imunsko funkcijo. Uporaba savne ali vroče kopeli lahko spodbudi boljšo odpornost pri tistih z oslabljeno imunsko funkcijo.

Nadmorska višina

Izpostavljenost višji nadmorski višini ima omejen vpliv na imunost.

Debelost

Ni jasno, kako se debeli ljudje odzivajo na vadbo v smislu imunosti. Spremembe v občutljivosti za inzulin in vnetje v mirovanju lahko oslabijo ali pretiravajo njihov imunski odziv na vadbo.

Razpoloženje

Obstajajo dokazi, da imunske spremembe vplivajo na razpoloženje in vnetje. Klinična depresija je dvakrat do trikrat večja pri bolnikih z boleznimi, ki imajo povečano aktivnost vnetja.

(Opomba: zdi se, da zmerna vadba deluje protivnetno pri tistih z vnetnimi stanji).

»Stopnja natreniranosti«

Bolj ko si »natreniran/a«, bolje tvojetelo prenaša vadbo. Z drugimi besedami, ni tolikšen stresor.

Ponavljam prejšnji stavek: višja stopnja telesne pripravljenosti je zaščitna, saj lahko omeji stresni odziv na vadbo.

Napotki za vadbo med boleznijo

1. dan bolezni:

Samo nizkointenzivna vadba s simptomi, kot so vneto grlo, kašelj, izcedek iz nosu, zamašen nos.

Sploh brez vadbe, ko imaš bolečine v mišicah/sklepih, glavobol, vročino, slabo počutje, drisko, bruhanje.

2. dan bolezni:

Če je telesna temperatura >37,5-38 C ali povečan kašelj, driska, bruhanje, ne vadi.

Če ni povišane telesne temperature ali slabega počutja in ni poslabšanja simptomov “nad vratom”: lahka vadba (pulz <120 utripov na minuto) 30-45 minut, sami, pozimi v zaprtem prostoru.

3. dan bolezni:

Če so vročina in simptomi še vedno prisotni: posvetuj se z zdravnikom.

Če ni vročine/slabega počutja in se začetni simptomi ne poslabšajo: zmerna vadba (pulz <150 utripov na minuto) 45-60 minut, sami, v zaprtem prostoru.

4. dan bolezni:

Če ni olajšanja simptomov, ni vadbe. Pojdi k zdravniku.

Če se zvišana telesna temperatura in drugi simptomi izboljšajo, počakaj 24 ur, nato pa se vrni k vadbi.

Če se pojavijo novi simptomi, pojdi k zdravniku.

Opomba: nekatere bolezni lahko kažejo na resne okužbe. Če se torej ne počutiš bolje in ne okrevaš, obišči zdravnika.

Dejavnosti, ki ti jih priporočam izvajati, ko si boln/a:

• hoja,
• tek
• plavanje
• kolesarjenje
• šado boks 

Vse to se izvaja z nizko intenzivnostjo, s čimer se ohrani nizek srčni utrip. Po možnosti jih izvajaj tudi na prostem pri blagih temperaturah. Notri je v redu, če ne moraš ven.

Dejavnosti, ki se jim moraš izogibati, ko si boln/a:

• težki trening moči,
• trening vzdržljivosti,
• visoko intenzivni intervalni trening kot je boks,
• šprint ali močne aktivnosti,
• ekipni športi,
• vadba pri ekstremnih temperaturah

K vadbi se vrni sorazmerno z dolžino tvoje bolezni. Če si bil/a boln/a 3 dni, si vzemi 3 dni, da se znova sprostiš.

Se vidimo in boksarski pozdrav,

Coach Ciuha