KONDICIJSKI INTERVALNI TRENING ZA BOKS
Danes sem ti pripravil članek namenjen predstavitvi intervalnega treninga za kondicijo v boksu.
To je lahko odličen dodatek k tvojemu treningu.
Veliko prepogosto se »intervalni trening« združi v eno kategorijo, kot da so vsi intervali enaki. V tem članku ti bom opisal štiri različne metode intervalnega treninga in podal preproste smernice za sestavljanje programa intervalnega treninga, ki ga najdeš na koncu članka.
Če telovadiš dlje časa, si lahko prepričan/a, da si intervalni trening uporabljal/a kot del svojega kondicijskega in/ali celotnega režima telesne pripravljenosti. V zadnjih nekaj letih je bilo napisanih nešteto člankov, ki so hvalili prednosti, ki jih je mogoče opaziti pri njihovi uporabi – mnogi so navajali podporo različnim raziskavam, da bi podprli svoje trditve.
Čeprav ni dvoma, da so intervali lahko izjemno učinkovito orodje za izboljšanje kondicije in splošne kondicije tako borilnih športnikov kot rekreativnih, se je med neskončnimi razpravami o njihovih koristih izgubilo dejstvo, da vsi intervali niso ustvarjeni enako. Resnica je, da ne glede na to, kar si morda prebral/a, ni enega samega idealnega intervala ali nekega čarobnega razmerja med delom in počitkom, ki bi ga bilo treba uporabljati ves čas ali za vse namene.
V tem članku ti bom predstavil štiri različne metode intervalnega treninga, ki sem se jih naučil od priznanega kondicijskega trenerja Joel Jamiesona [speciliziran za kondicijsko pripravo borcev] in, ki sem jih uspešno uporabljal pri trenerskem delu z vrhunskimi tekmovalci ter rekreativci in rekreativkami. Vsaka intervalna metoda ima drugačen namen in uporabo in zagotavljam, da lahko vsaka pomaga izboljšati učinkovitost tvojega trening programa.
1. TEMPO INTERVALI
Cilj: pospešiti okrevanje, izboljšati aerobno pripravljenost in delovno zmogljivost
Pri boksu: več kot lahko treniraš, bolj se lahko izboljšaš. Tempo intervali ti pomagajo, da dlje časa preživiš v telovadnici brez »prenatreniranosti«
Metoda tempo intervalov ti bo pomagala razviti lokalizirano mišično vzdržljivost. Vsak boksar ve, kako naporen je lahko dan za dnem treniranja v telovadnici. Zaradi tega je pogosto pomembno, da uporabljaš metode treninga, ki lahko izboljšajo kondicijsko pripravljenost, ne da bi dodatno obrabil/a tvoje telo. Intervali tempa, ki jih je populariziral pokojni Charlie Francis, se popolnoma ujemajo s tem in so eden najboljših načinov za hkratno izgradnjo aerobne kondicije in delovne zmogljivosti brez dodatnega tveganja poškodb in stresa, ki ga prinašajo nekateri intervali metode višje intenzivnosti.
Francis je imel svoje šprinterje – nekatere najbolj eksplozivne in močne atlete na svetu (Ben Johnson) –, ki izvajali tako imenovane »tempo teke«, in ki so jih izvajali na dan treninga z nižjo intenzivnostjo. Ti tempo teki so bili na splošno sestavljeni iz kratkih sprintov po 12-15 sekund pri 75 % ali manj njihove največje hitrosti s približno 1 minuto počitka med šprinti. Čeprav so bili kratki sprinti, so bili tudi izjemno eksplozivni in anaerobni. Francis je verjel, da imajo ti aerobni intervali nižje intenzivnosti ključno vlogo pri gradnji delovne zmogljivosti in izboljšanju hitrosti.
Pri boksu se intervali tempa lahko uporabljajo v številnih različnih oblikah, od splošnih vaj, kot je šprint, ki ga je uporabljal Francis, do bolj specifičnih vaj, kot je delo na vreči ali delo s fokusarji. Pomembno je, da se intenzivnost delovnih intervalov ohranja na 75% ali manj od tvojega maksimalnega napora oz. hitrosti in ne traja več kot 12-15 sekund. Med intervali lahko počivaš 1 minuto ali dokler se tvoj srčni utrip ne zniža na 130–135, karkoli nastopi prej.
Tempo intervale lahko izvajaš ob dnevih, ko nisi v telovadnici, ali kot drugi trening v dnevu, da pospešiš okrevanje oz. regeneracijo med intenzivnimi treningi. Ko boksarji v svoj program vključijo intervale tempa, mnogi poročajo, da imajo več energije za svoje boksarske treninge in opazno izboljšanje kondicije.
Ključ do intervalov tempa je, da ne dosežeš 100 %, ampak namesto tega ostaneš pri nizki do zmerni intenzivnosti približno 70-75 % tvojega največjega 10-12 sekundnega intervala, čemur sledi 60-sekundni premor.
2. INTERVALI REAKTIVNE MOČI
Cilj: povečati ponavljajočo se eksplozivno moč
Pri boksu: eksplozivne kombinacije in zmožnost hitrega spreminjanja smeri sta bistvenega pomena za povzročanje škode, zaključek bojev in dobro obrambo
Vsak boksar razume vrednost eksplozivne moči v boksu in mnogi verjamejo, da je intervalni trening odlična pot do te iskane kakovosti. Čeprav je to vsekakor lahko res, če se uporabljajo prave intervalne metode, številne najpogosteje uporabljene intervalne metode – med njimi zlasti intervali tabate – niso najučinkovitejše orodje za ta namen.
Ponavljajoča se eksplozivna moč je v veliki meri odvisna od sposobnosti živčnega sistema, da hitro rekrutira mišična vlakna, odstotke teh vlaken, ki se hitro krčijo, in specifičnih elastičnih lastnosti samih mišic. Če mislite, da so mišice nekako podobne gumijastim trakom v njihovi sposobnosti raztezanja in krčenja, se ta zadnja lastnost nanaša na to, kako hitro se mišice odmaknejo, ko so raztegnjene, in to je lastnost, ki jo je mogoče izboljšati s treningom.
Skoraj vsi poznajo pliometrijo in celotna paradigma pliometričnega treninga je bila zasnovana v veliki meri in razvita za točno ta namen. Intervali reaktivne moči so učinkovita mešanica pliometrije in intervalov in medtem ko večini intervalnih metod ne uspe izboljšati eksplozivnosti, ker se pogosto izvajajo v stalnem stanju utrujenosti, imajo intervali reaktivne moči edinstven pristop in dajejo veliko boljše rezultate.
Eden od glavnih ključev za pravilno izvajanje intervalov moči je izbira pravih vaj za to metodo. Za to obliko intervala so najprimernejše vaje, ki se običajno uporabljajo za pliometrijo, kot so ovire, skoki na škatlo ali skoki v daljavo ali na stran, meti medicinske žoge v steno, eksplozivne sklece in potegi itd. Primarna zahteva je, da se delujoče mišice pod obremenitvijo aktivno raztegnejo in nato hitro skrčijo, da proizvedejo največjo silo.
Ne glede na vaje, ki jih izbereš, boš moral/a izvajati 6-8 sekund dela z največjo intenzivnostjo – z drugimi besedami, bodi čim hitrejši/a in eksplozivnejši/a, čemur bo sledilo vsaj 90 sekund ali več popolnega počitka. Pri uporabi te metode se ne smeš počutiti utrujen/a, saj je zelo pomembno, da med vsako ponovitvijo uporabiš čim več hitrih vlaken, utrujenost pa je jasen znak, da ne proizvajajo več sile.
3. VO2 INTERVALI [ANEROBNI PRAG]
Cilj: povečati moč srca
Pri boksu: ohranjanje moči med borbo z dovajanjem več kisika vsem delujočim mišicam
Tako kot pove že ime, so ti intervali zasnovani tako, da potisnejo tvoj srčno-žilni sistem do njegovih meja in izboljšajo najvišji VO2 – največjo količino kisika, ki jo tvoj sistem lahko dostavi tvojim delujočim mišicam. Ti intervali so namenjeni krepitvi najpomembnejše mišice v vašem telesu, tvojega srca, in so tako naporni kot učinkoviti pri tem.
Ker boks zahteva veliko aerobne moči, lahko izboljšanje tvojega VO2 naredi veliko razliko v tvoji kondiciji. Preprosto, več kisika, dobavljenega delujočim mišicam, pomeni, da se bo njihova vzdržljivost izboljšala, ker se bodo morale manj zanašati na anaerobne procese za gorivo ATP, ki se mora krčiti. Močnejše srce bo zagotovilo več kisika kot šibkejše in razvijanje te vrste srčne moči je absolutno nujno za dober VO2 in dobro kondicijo.
Če želiš pravilno izvajati intervale VO2 Max, moraš biti pripravljen/a doseči svoj pravi največji srčni utrip. Šele na zgornjih mejah zmogljivosti tvojega srca je njegova sposobnost dovajanja kisika pod največjo obremenitvijo izpodbijana in s tem izboljšana.
Vsak delovni interval naj bo dolg 2-4 minute in tvoj cilj naj bo doseči najvišji možni srčni utrip med vsako ponovitvijo. To pomeni, da se boš moral/a posvetiti 100 % in uporabljati vaje/dejavnosti, ki uporabljajo veliko mišic, kot so šprinti in posebne vaje za borilne športe.
Če želiš zagotoviti, da boš dosegel/a cilj, je dobro, da med izvajanjem intervalov VO2 max uporabiš merilnik srčnega utripa. Upoštevaj, da je priljubljena formula »220 – tvoja starost« za določanje tvojega najvišjega srčnega utripa v veliki meri netočna in mit – edini pravi način za določitev tvojega najvišjega je preprosto to, da delaš tako močno, kot lahko, dokler tvoj srčni utrip ne preneha naraščati . Poskrbi, da boš med ponovitvami počival/a vsaj 2-3 minute in da začneš z naslednjo ponovitvijo šele, ko boš znova pripravljen/a na 100-odstotno zmogljivost.
Če jih izvajaš do meja svojih zmogljivosti, ti bodo intervali VO2 max vzeli veliko in niso lahki za telo, zato je pomembno, da jih izvajaš največ enkrat ali dvakrat na teden. Če te čaka borba, boš v teh intervalih čim pogosteje uporabljal/a specifične vaje za borbo. Na srečo rezultati, ki se pojavijo v srcu kot posledica tega intenzivnega srčnega dela, običajno trajajo vsaj 10-14 dni, tudi potem, ko jih prenehaš izvajati, tako da si lahko pustiš, da si opomoreš v tednu pred dvobojem in še vedno vidiš prednosti teh intenzivnih intervalov.
4. INTERVALI VISOKEGA UPORA
Cilj: povečati vzdržljivost hitrih mišičnih vlaken
Pri boksu: upočasnitev stopnje utrujenosti in izboljšanje mišične vzdržljivosti ter obdržati moč udaraca (KO) enako v prvi rundi kot v zadnji.
»Interval visokega upora« je ime za opis posebej učinkovite intervalne metode, katere cilj je izboljšati vzdržljivost tvojih najbolj eksplozivnih hitrih mišičnih vlaken. Čeprav vzdržljivost teh vlaken nikoli ne bo na ravni počasnih, je še vedno mogoče doseči velike izboljšave v njihovi vzdržljivosti s pravo vrsto treninga. Dlje ko lahko ta eksplozivna vlakna delujejo, preden se utrudijo in te prisilijo, da se upočasniš, boljša bo tvoja sposobnost ohranjanja moči med borbo.
Za razliko od drugih metod intervalnega treninga, ki v prvi vrsti delujejo na izboljšanju vzdržljivosti hitrih vlaken z uporabo visokih hitrosti – od tebe zahtevajo, da greš kar se da hitro, da aktiviraš hitra vlakna – ta vrsta intervala namesto tega temelji na visokem uporu, dosežeš pa isti cilj. Prednost je v tem, da je zaradi večjega upora in nižje hitrosti na splošno manjše tveganje za poškodbe, manjša je obraba sklepov ter vidiš boljše rezultate.
Če želiš čim bolj učinkovito izvajati intervale z visoko odpornostjo, moraš upoštevati nekaj posebnih smernic. Prvič, kateri koli vadbi ali dejavnosti, ki jo izbereš zanje, moraš biti sposoben/na dodati pošteno mero odpornosti. Najenostavnejši način za izpolnjevanje te zahteve je s šprinti v strm hrib ali na nagnjeni tekalni stezi ali kolesom.
Dodan naklon poveča upor in poskrbi, da med vadbo vključiš hitra vlakna – če jih ne vključiš, se njihova vzdržljivost ne bo izboljšala. Izbrati boš želel/a upor, ki upočasni gibanje na nekje med 70–80 % hitrosti, ki bi jo lahko dosegel/la brez odpora. Splošno pravilo je, da uporabiš nekje med 20-40 % največjega upora, vendar je to v resnici odvisno od specifične vaje, ki jo izbereš za te intervale.
Drugič, ker dolgotrajna anaerobna vadba sama po sebi povzroči kopičenje različnih presnovnih stranskih produktov, ki lahko dejansko negativno vplivajo na vzdržljivost, je absolutno nujno, da so delovni intervali zelo kratki, na splošno ne več kot 5 sekund. Ohranjanje tako kratkega delovnega intervala preprečuje kopičenje teh stranskih produktov in zagotavlja pravo celično okolje znotraj delujočih mišic, da se izboljša vzdržljivost hitrih vlaken.
Tretjič, moral/a boš uporabiti precej dolge intervale počitka med vsako ponovitvijo, kar 60-90 sekund – uporabiš lahko tudi okrevanje na srčni utrip 130-140, če uporabljaš merilnik srčnega utripa. Za najboljše rezultate lahko te intervale izvajaš dvakrat na teden v razmaku vsaj treh dni. Zaradi nizkega razmerja med delom in počitkom, skupaj z uporabljeno visoko odpornostjo, so ti intervali visoke odpornosti edinstveni in učinkoviti pri izboljšanju eksplozivne vzdržljivosti.
Bistveno je, da imaš 5 sekund vadbe z visokim uporom in visoko intenzivnostjo, ki ji sledi interval počitka, ki zniža srčni utrip nazaj na 130 utripov na minuto ali traja 60-90 sekund.
KAKO IN KDAJ NATANČNO UPORABITI RAZLIČNE INTERVALNE METODE?
To je stvar tvojih lastnih individualnih fizičnih sposobnosti, potreb, ciljev in splošnega programa treninga.
Tako kot na teh področjih nista popolnoma enaka dva športnika, tudi nobena univerzalna metoda intervalnega treninga ali program intervalnega treninga ne bo dal enakih rezultatov kot tisti, ki upošteva te posamezne dejavnike.
Tisti z nižjo stopnjo telesne pripravljenosti in delovne zmogljivosti in imate srčni utrip v mirovanju nad 60 ❤︎ utripa – količina vadbe, po kateri si lahko učinkovito okrevate – lahko večino svojega truda porabite z mešanico intervalov tempa in visokega upora. Če sledite spodnjemu programu ELITE intervalnega programa, boste začeli in izboljšali svojo telesno pripravljenost.
Če že imate trdno bazo treninga in relativno visoko stopnjo telesne pripravljenosti in in imate srčni utrip v mirovanju pod 60 ❤︎ utripa , lahko takoj začnete vključevati intervalne metode višje intenzivnosti v vaš trening. Ne pozabite pa, da morate vedno začeti z uporabo najnižjega obsega setov in intenzivnosti, ki daje rezultate, nato pa od tam povečevati. Začnite tako, da sledite spodnjemu programu PRO intervalnega programa in se priravite na dramatične izboljšave telesne pripravljenosti in kondicije.
Boksarski pozdrav,
Coach Ciuha
