Vodnik za splošno fizično pripravljenost

Živijo, 

Coach Ciuha tukaj.

Kako bomo končali, je odvisno od tega, kako bomo začeli. Če udarec začnemo s površno tehniko, bomo s površno tehniko tudi končali. Enako velja za sprint ali katero koli drugo atletsko gibanje.

In zato se mi je zdelo pomembno napisati to objavo. Kajti ko gre za tvoj trening, velja isto.

Kako boš končal/a, je odvisno od tega, kako boš začel/a, ne glede na vse.

Zato dajem velik poudarek splošni telesni pripravljenosti.

Splošna fizična pripravljenost je faza vadbe, v kateri položimo temelje za bolj specifično vadbo, ki jo bomo izvajali pozneje v ciklu vadbe (p.s. spremljaj nas v avgustu, ko ti pripravim blog na to temo).

Na kratko … Splošna fizična pripravljenost je namenjena izgradnji trdne osnove.

Faza splošne fizične pripravljenosti je pomembna za VSE, ne le za borce, ne samo za športnike.

To je ključna faza treninga za VSAKEGA, ki trenira, ne glede na to, ali želi le priti v formo, se pripravlja na sezono ali se pripravlja na dvoboj.

In to zato, ker faza GPP [General Physical Preparedness] postavlja temelje, na katerih boš gradil/a pozneje v svojem usposabljanju.

Kako torej organizirati fazo splošne fizične pripravljenosti svojega treninga?

To je tisto, kar bom delil v tej objavi, skupaj s fizičnimi lastnostmi, na katere bi se morali osredotočiti v fazi splošne fizične pripravljenosti, ter orodji in vajami, ki jih rad uporabljam v fazi splošne fizične pripravljenosti.

V redu, si pripravljen/a?

Idemo. 😊

Kaj je poudarek splošne fizične pripravljenosti?

Kot sem rekel zgoraj, je poudarek splošne fizične pripravljenosti razvoj močne osnove, na kateri lahko gradimo, da izboljšamo kvalitete, potrebne za uspeh na tekmovanju.

V fazi splošne telesne pripravljenosti je treba poudariti osem splošnih lastnosti. Teh osem lastnosti je moč, vzdržljivost/kondicija, stabilnost, fleksibilnost, mobilnost, koordinacija, ravnotežje in zavedanje telesa ter hipertrofija.

Kasneje v našem treningu se bomo posvetili hitrosti, eksplozivnosti, agilnosti, moči in drugim lastnostim, ki športniku pomagajo do uspeha v športu.

Za zdaj se poglobimo v vsako od spodnjih splošnih lastnosti:

1. Moč

Izgradnja trdne baze moči je ključnega pomena za fazo splošne telesne pripravljenosti.

Nekateri močni športniki se morda sprašujejo, zakaj potrebujejo moč.

Razlogov je več.

Prvič, moč ali splošna osnova proizvodnje sile se prenaša na številne lastnosti, ki vodijo do uspeha v športu.

Najbolj očiten primer tega je moč. Enačba za moč je sila pomnožena s hitrostjo ali hitro prikazana sila.

Na ta način naša stopnja moči vpliva na to, kako močni smo, pod pogojem, da svojo moč gradimo na pravi način.

Drugi razlog, zakaj je moč pomembna, je ta, da lahko moč igra vlogo pri naši vzdržljivosti.

Obstaja veliko več razlogov, da je osnova moči pomembna, na primer kakovost gibanja in nadzor telesa, vendar mislim, da razumeš.

Dve točki poudarka pri moči sta moč vzdržljivost in moč hitrost.

Ti poudarki bodo pomagali povečati sposobnost naprezanja pod obremenitvijo, pa tudi čas, v katerem lahko to obremenitev preneseš.

2. Vzdržljivost/kondicija 

Močna baza vzdržljivosti in kondicije je v športu kritična iz očitnih razlogov.

Vsi športi zahtevajo ponavljajoče se gibe. Ponavljajoči se napadi gibanja zahtevajo tako aerobno moč kot aerobno zmogljivost.

Aerobna moč je potrebna za ponavljajoče se gibe v časovnem okviru od dveh do petih minut, medtem ko je aerobna zmogljivost potrebna za daljša obdobja.

Poudarek na vzdržljivosti in kondicioniranju v fazi OFP [osnovne fizične priprave] razvoj sposobnosti počasnih in hitrih mišičnih vlaken, da pretvorijo kisik v energijo, kot tudi sposobnosti srca in pljuč, da dovajajo kisik.

3. Stabilnost

Mnogi ljudje spregledajo stabilnost, vendar je za VSE, ki trenirajo, zelo pomembna … Še posebej za športnike.

Sposobnost nadzora trupa in sklepov, ki podpirajo gibanje, je absolutno ključna za moč, moč, propriocepcijo, agilnost, hitrost in še veliko več.

To je zato, ker nam stabilnost pomaga preprečiti poškodbe, nam pomaga proizvesti več moči, tako da ostanemo stabilni in ohranjamo silo, ki se prenaša skozi telo, in podpira našo sposobnost gibanja, ne da bi bili ogroženi.

Ko treniramo stabilnost, se želimo prepričati, da pridobimo celovitost sklepov in nadzor nad trupom in njegovimi podpornimi sistemi.

Za tiste, ki ne veste, je celovitost sklepov povezana s trdnostjo sklepov in ravnovesjem mišic, ki obkrožajo omenjeni sklep.

Kar zadeva “podporne sisteme”, to pomeni, da delamo na bokih, gležnjih, kolenih in še več, da zagotovimo ustrezno osnovo za kakovost gibanja.

4. Fleksibilnost

Fleksibilnost pomeni povečanje pasivnega obsega gibanja sklepov, da se poveča proizvodnja sile in preprečijo poškodbe.

In res, prožnost je povezana z zagotavljanjem ravnovesja mišic, ki obkrožajo naše sklepe.

Neravnovesja v mišicah, ki obdajajo sklepe, sprožijo ponavljajoči se vzorci gibanja brez izvajanja protigibov. To je znano kot preobremenitev vzorcev.

Neravnovesja omejujejo gibanje naših sklepov. In ta omejitev lahko povzroči poškodbe, izčrpa zmogljivost in zmanjša prikazovanje moči, moči in agilnosti. Seveda želimo sprejeti ukrepe za ohranjanje zdravega obsega gibanja in ravnotežja v mišicah.

5. Mobilnost

Mobilnost gre z roko v roki s fleksebilnostjo. Medtem ko fleksibilnost povečuje pasivni obseg gibanja sklepa, mobilnost povečuje vašo sposobnost nadzora sklepov pri končnih obsegih gibanja.

Vidim, da se veliko fantov in punc ustavi pri povečanju svoje prožnosti, kar odpira vrata poškodbam in drugemu kaosu preprosto zato, ker ti fantje ne morejo nadzorovati svojih sklepov pri novoodkritih obsegih gibanja, ki so jih sprostili z raztezanjem.

Pomanjkanje nadzora ni dobro.

Zato želimo sprejeti ukrepe za povečanje nadzora nad našimi sklepi pri razširjenem obsegu gibanja.

6. Koordinacija

Ne govorim o koordinaciji v smislu okornosti, ravnotežja ali kinestetičnega zavedanja.

Koordinacija v fazi splošne telesne pripravljenosti je povezana z živčnim sistemom in kontraktilnostjo mišic.

Če si športnik oziroma športnica, je tvoj končni cilj premikanje pri visokih hitrostih in ustvarjanje močnih kontrakcij. Da bi se to zgodilo, moramo zagotoviti, da se ustrezni mehanizmi in mišice sprožijo ob pravem času.

To pomeni, da moramo centralni živčni sistem naučiti, da se giblje kakovostno IN da lahko aktiviramo ustrezne mišice ob pravem času.

7. Ravnotežje in zavedanje telesa

Ravnotežje in zavedanje telesa se zmanjšata na povečano kinestetično zavedanje, proprioceptivni odziv (sposobnost telesa, da spreminja mišične kontrakcije na podlagi zunanjih dražljajev) in sposobnost dobrega premikanja skozi prostor.

Brez teh sposobnosti v športu enostavno ne moreš uspeti.

Če se ne zavedamo, kje je naše telo v prostoru, se bomo poškodovali, videti nerodni in ne boste mogli nastopati.

Če naši možgani ne morejo izračunati zunanjih dražljajev in ustrezno prilagoditi položaja telesa, se ne bomo mogli odzvati s hitrostjo, ki je potrebna za šport.

Zaradi tega sta ravnotežje in zavedanje telesa ključna za uspeh v športu.

8. Hipertrofija

Zakaj bi bila hipertrofija pomembna za šport?

Pomembno si je zapomniti, da je faza splošne telesne pripravljenosti povezana z gradnjo trdnih temeljev. In mišice so pomembne za to trdno podlago iz več razlogov. Mišice lahko igrajo vlogo pri ohranjanju varnosti telesa.

Izgradnja mišic lahko pomaga zaščititi kosti in sklepe z blaženjem udarca in zmanjša trenje v sklepih. Ko jih zgradimo na pravi način, so mišice tudi ključnega pomena za ohranjanje zdravih sklepov.

Mišice igrajo tudi vlogo pri ravnotežju in stabilnosti. Če so mišice, ki obdajajo sklep, šibke in atrofirane, ta sklep ne bo mogel prenesti obremenitve ali dovolj hitro manipulirati, da bi podpiral zdravo gibanje.

Drug dejavnik, ki ga je treba upoštevati, je, da trening hipertrofije spodbuja prohormonski odziv. Ta prohormonski odziv treninga hipertrofije se lahko prenese na druge vidike zmogljivosti.

Nočemo velikih izbočenih mišic ali mišic, napolnjenih s tekočino. In zagotovo ne želimo trenirati kot bodybuilderji. Želimo zgraditi ravno toliko mišic, da bodo koristile učinkovitosti.

 

Orodja za fazo osnovne fizične pripravljenosti

Sedaj pa želim preučiti peščico orodij, ki jih rad uporabljam za fazo treninga splošne telesne pripravljenosti. To ni izčrpen seznam orodij, ki jih uporabljam. V resnici so orodja, ki jih uporabljam res odvisna od športnika s katerim delam, ter njegovih posebnih prednosti in slabosti.

Pojdimo na seznam.

1. Vlečenje/potiskanje sani oz. gum

Vleke sani so eno mojih najljubših orodij za fazo splošne telesne pripravljenosti.

Sani so mi všeč, ker so izredno vsestranske, ni ekscentrične obremenitve (kar pomeni, da ne poškodujemo pretirano mišice), športniku pa nudijo številne prednosti – predvsem povečajo ravnotežje, stabilnost, koordinacijo in seveda moč.

Vlečenje sani prav tako krepi športnikovo sposobnost, da proizvede silo v tla, kar določa druge lastnosti, kot so moč, eksplozivnost, hitrost in drugo.

Vleke sani se lahko izvajajo za razdaljo ali za čas. Resnično je odvisno od tega, kakšen je cilj s športnikom.

Tukaj je nekaj različic vlečenja sani, ki jih rad uporabljam za fazo GPP:

Vlek sani naprej

Pri tej različici vlečenja sani hodimo od pete do prstov, ostanemo pokonci, zgrabimo tla s prsti na nogah in vlečemo s stegenskimi mišicami, medtem ko stiskamo zadnjične mišice, da iztegnemo boke.

To gradi zadnjo verigo. Posteriorna veriga je nerazvita in šibka pri večini športnikov, vendar igra močno vlogo pri uspešnosti.

Vleke sani prav tako dosegajo kontraktilnost stegenskih mišic in gluteusa.

To v bistvu pomeni, da vlečenje sani poveča športnikovo sposobnost, da pri svojem gibanju vključi stegenske mišice in zadnjične mišice. To prinaša prednosti delovanja in preprečuje poškodbe.

Vlek sani nazaj

Vlečenje sani nazaj povzroči, da športnik nekoliko spusti boke navzdol in potisne s kroglicami stopal, da premakne sani.

Ne pozabi, da je cilj faze splošne telesne pripravljenosti zgraditi splošno bazo moči. Zato je pomembno, da vse mišice telesa razvijamo na uravnotežen, inteligenten način.

Crossover

Pri vleku navzkrižnih sani športnik proizvaja silo bočno, medtem ko prejema notranji navor kolka.

To je super za športnike v športih, ki dajejo velik poudarek bočnemu gibanju.

To gibanje trenira čelno ravnino, področja, ki ga mnogi trenerji običajno ne obravnavajo. Je tudi odličen graditelj posteriorne verige.

2. Kettlebells

So vsestranski. Uporabljajo se lahko za izboljšanje mobilnosti, povečanje moči, izboljšanje kondicije in povečanje moči.

Telo tudi učijo učinkovitega krčenja in sproščanja (koordinacija).

Resnično, koristi so neskončne.

Tukaj sta dva od številnih načinov, kako najraje uporabljam kettlebells v fazi splošne telesne pripravljenosti.

Kettlebell Swings

Zamahi s kettlebelli niso nič prelomnega, vendar so zmogljivo in preprosto gibanje, ki ima veliko prednosti pri zmogljivosti.

Prvič, zamahi s kettlebell povečajo zavedanje telesa ali sposobnost mišic, da se skrčijo in sprostijo pri ohlajanju.

Izboljšajo tudi moč oprijema skupaj s proizvodnjo moči.

Gugalnice s kettlebelli se lahko uporabljajo tudi za krepitev vzdržljivosti. Res je odvisno od tega, kako jih programiramo.

Svoje zamahe s kettlebelli rad izvajam v ruskem slogu. To pomeni, da ramena ostanejo zaklenjena, kettlebell ne zaniham višje od nivoja brade, rad bi le dobil spodbudo za izteg kolka.

Farmer Walk oz. kmetova hoja 

Prav tako sem velik oboževalec nošenj s kettlebelli, uteži in drugih predmetov.

Športnik med hojo v eni roki drži kettlebell oziroma utež.

To aktivira poševne mišice, prečne trebušne mišice, lats in serratus. In resnično uči športnika stabilizirati telo z gibanjem – nekaj, kar je nujno za uspeh v katerem koli športu.

Rad tudi programiram nošenje kettlebella od spodaj navzgor.

To gibanje še vedno prisili športnika, da se skozi gibanje stabilizira. Vendar pa v mešanico doda tudi element stabilnosti ramen in prisili športnika, da se osredotoči (poskusi razmišljati o svojih načrtih za dan, medtem ko izvajaš nošenje od spodaj navzgor).

3. Kolo, stopnice, tek na stezi in plavanje

To so osnovni načini, ki jih rad uporabljam za povečanje aerobne moči in aerobne zmogljivosti.

Če ne veš, je aerobna moč sposobnost mišic, da uporabljajo kisik za proizvodnjo energije.

Običajno se ta kakovost razvije z razmerjem med delom in počitkom 2:1 (2 minuti dela, ena minuta počitka).

Aerobna zmogljivost je tvoja aerobna osnova. To je sposobnost srca in pljuč, da dovajajo kisik do mišic. To se meri s tvojim V02 max.

Če želiš trenirati svojo aerobno zmogljivost, boš približno 20–45 minut izvajal/a daljše kondicioniranje nižje intenzivnosti z enakomernim tempom.

Navsezadnje lahko obe lastnosti treniraš s katerim koli od zgornjih – kolesom, stopnicami, tekom in plavanjem. Vsi bodo izboljšali tvoj rezervoar za plin, povečali izkoristek kisika in omogočili pretok krvi v delujoče mišice.

4. Vaje na eni nogi

To sem ponavljal skozi celotno objavo – cilj faze splošne telesne pripravljenosti je razviti trdne temelje, na katerih lahko gradite.

Del tega močnega temelja je ravnovesje moči in velikosti v mišicah.

Tu pridejo na vrsto enostranske vaje.

Rad uporabljam enostranske vaje, da odpravim neravnovesja med levo in desno, povečam moč in velikost v izoliranih mišicah ter razvijem ravnotežje in zavedanje telesa.

Navsezadnje vam bo to omogočilo enakomerno ustvarjanje sile po vsem telesu.

Ena izmed mojih najljubših enostranskih vaj je razdeljeni počep oz. bulgarski počep.

Razdeljeni počep je odlična krepitev bokov in zadnjice. In razvija nogo, medtem ko je druga noga na raztegu.

Razdeljeni počep je prav tako zelo vsestranski.

Razdeljeni počep lahko obremenimo na veliko različnih načinov. Lahko držiš eno palico kontralateralno, lahko držiš dve uteži, lahko narediš obremenitev spredaj, lahko vržeš eno vrečo s peskom čez ramo, lahko uporabiš tudi palico (čeprav to odsvetujem v GPP fazi).

Ti različni položaji obremenitve delujejo na različne načine in dajejo poudarek na različne mišice.

4. Vaje z lastno težo

Rad uporabljam preproste in učinkovite vaje za krepitev moči, stabilnosti, koordinacije in vzdržljivosti.

Na primer, ena od vaj je atletska skleca [push up and sit-out]

Športnik naredi skleco, nato pa zamahne z nogo skozi telo. To ga prisili, da stabilizira ramo in jedro.

To gibanje, ki ga izvajaš v hitrem tempu, lahko uporabiš za kondicioniranje. Ima tudi očiten prenos moči.

To je samo ena od mnogih preprostih vaj za lastno težo, ki jih rad izvajam pri svojih športnikih v fazi GPP, da povečam relativno moč, stabilnost, nadzor telesa in kakovost gibanja.

5. Vaje za moč

Ko gre za vaje, ki jih uporabljam za moč in hipertrofijo, rad ostanem preprost.

To so kompleksne vaje kot so počep, bench press , mrtvi dvig, row oz. potegi in pull up oz. zgibi. Lahko pa uporabim različne različice teh vaj , odvisno od športnikovih omejitev.

Ker je poudarek faze GPP na izgradnji trdne osnove, bomo uporabili več ponovitev kot običajno.

Vadili bomo od 6 do 12 ponovitev, da bi pridobili pravilno tehnično izvedbo , povečali našo sposobnost moči, vzdržljivosti in spodbudili tisto zdravo količino hipertrofije.

Kako dolga je faza splošne fizične pripravljenosti?

Dolžina faze splošne fizične pripravljenosti je odvisna od okoliščin, v katerih jo uporabljamo, in morebitnih časovnih omejitev, ki jih imamo. Na splošno lahko faza splošne telesne pripravljenosti traja od 1 do 4 tedne.

Če vem, da bom s športnikom delal dlje časa, lahko fazo GPP podaljšam na 4 tedne ali celo na 6-8 tednov.

Če imam samo osem tednov, da športnika pripravim na tekmovanje ali sezono, ga lahko skrajšam na 1-2 tedna.

Splošno fizično pripravljenost lahko uporabimo tudi kot razbremenitev, da športniku omogočimo nekakšno aktivno okrevanje ali odpravimo njegove slabosti.

Kaj pa pomeni specifična fizična priprava? Več izveš v avgustu!

Boksarski pozdrav,

Coach Ciuha