Novo leto, novi cilji. Zakaj večina novoletnih zaobljub ne uspe in kako lahko tokrat ohraniš svoje zdrave navade?

Navade močno vplivajo na naša življenja, v dobrem in slabem smislu. Nastanejo ne glede na to, ali se jih zavedamo ali ne. Ko si se zjutraj zbudil/a, si zaspal/a nazaj? Kakšno pot si izbral/a do šole oziroma do službe? Katero znamko mleka si kupil/a v trgovini? Naj ugibam – odgovor je enak kot včeraj.

Začelo se je novo leto. Zdi se kot primeren čas, da razmislimo o preteklosti in se vprašamo, ali nas ti majhni koraki, naše navade, vodijo v želeno smer. Če je odgovor “ne”, razmislimo, kaj bi lahko storili glede tega.

Razumevanje navad

Navade so opisane kot “samodejni vedenjski odzivi na okoljske signale, za katere se domneva, da se razvijejo s ponavljanjem”. Ko pride do navade, naši možgani prenehajo aktivno sodelovati pri sprejemanju odločitev – to je naravni način za prihranek kognitivnih naporov. Spremembo lahko fizično opazimo kot zmanjšano aktivnost v naših možganih, ko se neko vedenjsko zaporedje ponavlja. Ta lastnost, da je odziv samodejen, je razlog, da opustitev slabih navad zahteva zavedanje, motivacijo in kognitivni napor. Dobra stvar je, da ko so dobre navade vzpostavljene, se potreba po zavedanju, motivaciji in trudu zmanjša. Skratka, ustvarjanje dobrih navad je velik doprinos za nas in naše zdravje.

Sprememba navad je dejavnost, ki rešuje probleme in ni rešitve, ki bi ustrezala vsem enako.

Kako delujejo navade

Navade je mogoče razložiti z zanko, ki jo sestavljajo iztočnica, rutina in nagrada. Iztočnica pove, katero rutino uporabiti, da dobimo nagrado. Na primer, ko slišimo zvonjenje telefona, odvisno od tona verjetno vemo, ali naj sprejmemo klic ali pogledamo sporočilo, kar vodi do nagrade, na primer, da potešimo svojo radovednost. Sestavni deli zanke so lahko fizični, mentalni ali čustveni. Sčasoma se naši možgani naučijo predvideti nagrado, zaradi česar je večja verjetnost, da bomo izvedli vedenje. Okus sveže mete v zobni pasti ali cvetlični vonj v našega mehčalca nista namenjena dodajanju čistilnih lastnosti – zasnovana sta tako, da povzročita željo.

Zdi se kot, da ko je navada enkrat oblikovana, je ni več mogoče izbrisati. Vendar pa raziskave in praksa kažejo na zanko navade. Tako je prepoznavanje komponent zanke navade lahko koristno izhodišče. Običajno je najlažje prepoznati rutino in nagrado, na primer uživanje sladkarij, ki mu sledi dvig sladkorja v krvi. Namigi so pogosto manj očitni in bolj zapleteni. Lahko so na primer določene situacije, kraji, ljudje, misli ali čustva, ki spodbujajo hrepenenje po nagradi.

Preprosta strategija spremembe navad

Ne moremo se vedno izogniti namigom ali hrepenenju, zato je navadno najzanesljivejši način, da opustimo slabe navade ta, da ohranimo iztočnico in nagrado, vendar spremenimo rutino. Na primer, pridemo domov iz službe, damo svoje otroke spat in si pred spanjem želimo nekaj “časa zase”. Vklopimo Netflix in dve uri pozneje ugotovimo, da je ura 1 zjutraj, in da nas bo budilka zbudila čez 5 ur. Iztočnica je morda občutek preobremenjenosti in nagrada, da se pred spanjem sprostimo, vendar rutina povzroči, da zamudimo nekaj prepotrebnega spanca (da ne omenjamo izpostavljenosti svetlobi in morebitne kognitivne stimulacije).

Naslednji korak bi bil eksperimentiranje z različnimi, boljšimi rutinami, da bi ustvarili enako nagrado. Bi lahko branje knjige delovalo? Kolikšna je najmanjša količina Netflixa, ki ti pomaga pri odklopu? Pomisli tudi, kaj bi lahko otežilo izvajanje slabe rutine in olajšalo izvajanje dobre rutine. Prestrukturiranje okolja je pogosto prepoznano kot učinkovito. Ali lahko pustiš zanimivo knjigo na nočni omarici ali nastaviš Netflix tako, da ustavi samodejno predvajanje?

Nekaj praktičnih nasvetov:

• Prepoznaj iztočnico, rutino in nagrado skozi samorefleksijo in eksperimentiranje.
• Eksperimentiraj z rutinami: ali obstaja boljša, ki ti prinese enako nagrado?
• Ko ustvarjaš novo navado, poskusi povezati rutino z nagrado.
• Naredi si načrt! Razmišljaj dolgoročno in kako si lahko otežiš izvajanje slabe rutine, in kako si lahko olajšaš dobro rutino. Pomisli tudi, kaj ti je v preteklosti že koristilo.

Naj bo moč volje tvoja ključna navada

Moč volje je “zmožnost uravnavanja pozornosti, čustev in vedenja v prisotnosti skušnjave”. Konkretno se nahaja v prefrontalnem korteksu naših možganov. Imenuje se kot “most med nameni in dejanji” in trenutni dokazi kažejo, da deluje podobno kot mišica: utrujena je ob naporu, vendar jo je mogoče izboljšati s treningom. Izvajanje moči volje povzroči fizične spremembe v strukturah naših možganov, zaradi česar je vedno lažje izbirati dobre rutine. Zanimivo je, da je uporaba samokontrole manj naporna ob prisotnosti avtonomije, tj. sposobnost sprejemanja informiranih, neprisiljenih odločitev.

Prvi korak k povečanju moči volje in odločnosti je spodbujanje jasnega niza vrednot in prednostnih nalog, ki bodo vodile tvoje odločanje.

Lastnosti, podobne mišicam, bi pojasnile številne pojave, povezane z močjo volje: zakaj se je pogosto lažje upreti negativnemu vedenju zjutraj in med prazniki ali zakaj se toliko novoletnih zaobljub izjalovi. Zdi se tudi, da delno pojasnjuje učinek “širjenja” spremembe navade. Na primer, sprememba tvojih vadbenih rutin pogosto povzroči pozitivne spremembe v prehranjevalnih navadah. Zato ti tudi svetujem, da se osredotočiš na eno navado naenkrat in ostale bodo sledile.

Nekaj praktičnih nasvetov:

• Na situacije glej kot na možnosti za treniranje mišic volje in začni z majhnimi, npr. »neko simbolično gesto«, ko pustiš zadnji bonbon v vrečki ali pritisneš na pavzo 5 minut pred koncem epizode z Netflixa.
• Poglej, kaj se zgodi, če zamenjaš “moral/a bi …” z “lahko/želim …”. Včasih gre za preprost premik v miselnih vzorcih, ki z avtonomijo poveča samokontrolo.
• Investiraj svojo moč in energijo v trdne temelje spanja, vadbe in prehrane. Zavedaj se, da lahko raven glukoze v krvi vpliva na tvojo sposobnost, da se upreš skušnjavi.

Ne pozabi na odločnost ob padcih

Več kot 80 % novoletnih zaobljub se izjalovi. Pogosto obstaja preprosta razlaga: življenje se zgodi. Morda smo dobro začeli, vendar zbolimo ali naletimo na nepričakovane izzive v službi, šoli ali doma. Kriza nas pogosto vrne v stare rutine. Takrat potrebuješ odločnost: “vztrajno zasledovanje prevladujočega nadrejenega cilja kljub vsem neuspehom”.

In ne pozabi, za oblikovanje navad je potreben čas. Optimisti pravijo, da je to mogoče storiti v 2 tednih, pesimisti v 6 mesecih. Najverjetneje je odvisno od vedenja, posameznika in časovno gledano, se navada oblikuje nekje vmes. Dobro je imeti v mislih, da so pri dolgoročni spremembi navad nazadovanja prej pravilo kot izjema.

Nekaj praktičnih nasvetov:

• Zavedaj se, da so neuspehi prej pravilo kot izjema.
• Načrtuj kako si lahko pomagaš po padcih: spomni se svojih dolgoročnih ciljev, kateri so tisti tvoji prvi koraki za okrevanje in koga prosiš za podporo?
• Po potrebi prilagodi svoje cilje, da bodo ustrezali dolgoročni življenjski spremembi.
• Pazi na navado in navada bo poskrbela zate.

Boksarski pozdrav,

Coach Ciuha