Živijo,
Coach Ciuha tukaj.
Prehrana je ključnega pomena, ko gre za izgubo maščobe in izgradnjo mišic. Vendar se zlahka počutimo preobremenjeni z vsemi različnimi pristopi k zdravemu prehranjevanju. Morda si poskusil/a nekaj diet, vendar ti ni uspelo shujšati, ker so bile na koncu preveč omejujoče. In če je prehranski načrt preveč omejujoč, lahko zlahka pademo v krog obtoževanja same/ga sebe, ker se diete ne držimo popolnoma, in občutka krivde.
Način prehranjevanja 80/20 ponuja bolj prilagodljivo rešitev in dovoljuje, da nam ni treba ves čas jesti popolno, da bi bili zdravi ali celo shujšali.
Zmerna količina hrane in pijače je pomembna tako za naše fizično kot duševno zdravje. Obsedenost s hrano na koncu naredi več škode kot eno nezdravo uživanje.
Torej, če si se v preteklosti boril/a s svojo prehrano, preberi več o pristopu 80/20!
KAJ JE METODA 80/20 IN KAKO DELUJE?
Metoda 80/20 je način prehranjevanja, pri katerem 80 % časa jemo polnovredna, naravna živila, preostalih 20 % časa pa si dovolimo razvajanje. 80 % časa je poudarek na uživanju hranljivo bogate, visokokakovostne hrane, ki služi našim ciljem. Ostalih 20 % časa lahko rezerviramo za večerne izlete s prijatelji, hrepenenja in kar koli drugega, kar želimo jesti ali piti!
Morda se sprašuješ — koliko obrokov spada v 20 % razvajanj? Življenjski slog 80/20 ne pomeni, da si ves čas privoščimo točno 20 % časa.
Namesto tega nas spodbuja, da o tem načinu prehranjevanja razmišljamo kot o konceptu, ki nam pomaga najti zdravo ravnovesje. Nekateri bodo morda raje uporabljali pravilo 80/20 vsak dan (na primer, ko ob koncu dneva uživamo v majhnem priboljšku), drugi pa se bodo odločili, da ga upoštevajo vsak teden (in morda jedo bolj na sproščen način en velik obrok v tednu).
“Splošno sporočilo je, da večino časa dobro napajamo svoje telo in da se tu in tam ne obremenjujemo z razvajanji.
ALI LAHKO SHUJŠAMO Z DIETO 80/20?
Da, lahko shujšamo, medtem ko jemo 80/20! Dokler imamo kalorični primanjkljaj, ni razloga, da ne bi mogli shujšati.
Ker pa se pravilo 80/20 nanaša samo na prilagodljivost, je zelo možno, da se po nesreči znajdemo v kalorijskem vzdrževanju ali presežku in ne dosežemo potrebnih količin beljakovin.
Če je tvoj cilj izguba teže, so koncepti premišljenega prehranjevanja, vzdrževanja kaloričnega primanjkljaja in uživanja dovolj beljakovin še vedno vsi enako pomembni.
KAJ POMENI JESTI NA NAČIN 80/20 OZIROMA KAKO TO IZGLEDA V PRAKSI?
Zdaj, ko veš, kaj je način prehranjevanja 80/20, kako ga uporabljati in ali lahko podpira tvoje cilje glede izgube teže, se poglobimo v to, na katero vrsto hrane se je potrebno osredotočiti.
80 % časa se osredotoči na:
- puste beljakovine
- sveže sadje
- zelenjavo
- polnozrnate žitarice
- mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob
- zdrave maščobe iz virov, kot so oljčno olje in oreščki
Živila, ki jih lahko prihraniš za ostalih 20 % časa:
- rafinirani ogljikovi hidrati
- visoko predelana živila
- alkohol
- nezdrave maščobe
Izogibaj se skušnjavi, da bi vsa živila, ki jih uživaš med svojimi sproščenimi 20 %, označil/a za “slaba” živila, saj to izniči bistvo načina prehranjevanja 80/20. Pomembno je, da v celoti sprejmeš in, kar je najpomembnejše, uživaš v tem, kar koli že ješ, in preprosto upoštevaš izbiro hrane, ki jo sprejemaš.
KAKŠNE SO PREDNOSTI PRAVILA 80/20?
št. 1: Svoboda prehranjevanja
Zlahka se ujamemo v pasti kulture prehrane. Ko opustimo pravila o hrani in se odrečemo nagnjenju k temu, da bi hrano označevali kot »dobro« in »slabo«, lahko premagamo občutek krivde za hrano in najdemo pravo svobodo hrane.
št. 2: Brez obsesivnega sledenja kalorijam ali makrom
Čeprav ni nič narobe s sledenjem kalorijam ali makrom (pravzaprav je veliko prednosti!) in še posebej, če imamo posebne cilje glede telesne pripravljenosti, ki jih želimo doseči, ni za vsakogar . Za sledenje metodi 80/20 ni potrebno spremljanje kalorij in/ali makrov, kar je lahko koristno za ljudi, ki jih negativno vznemirjajo številke za sledenje.
št. 3: Prilagodljivost
Način prehranjevanja 80/20 nam daje prilagodljivost pri tem, kako živeti svoje življenje. Nismo omejeni na to, kaj lahko jemo, in lahko uživamo v hrani, ki jo imamo radi. Vse, kar je na meniju, je dobesedno na mizi, v zmernih količinah!
KAKŠNE SO SLABOSTI PRAVILA 80/20?
št. 1: Manj izobraževanja o prehrani
Ko začnemo spremljati kalorije in makre, postanemo seveda bolj poučeni o tem, kaj je dejansko v naši hrani. S pravilom 80/20 ni resnične potrebe, da bi se zavedali kalorične vrednosti naše hrane ali koliko beljakovin, ogljikovih hidratov ali maščob vsebuje.
št. 2: Nenamerno prenajedanje
Samo zato, ker 80 % časa jemo zdravo hrano, ni dovolj, da pojemo večje porcije, kot jih potrebujemo. Čeprav so živila, kot so mandlji in avokado, neverjetno hranljiva, so kalorično gosta. Če je naš cilj shujšati, se to ne bo zgodilo, če se prenajedamo, tudi če je hrana, ki jo uživamo, zdrava.
št. 3: Morda ne bo delovalo, če imamo zelo specifične cilje
Čeprav lahko shujšamo po pravilu 80/20, morda ne bo primerno zate, če imaš posebne cilje glede telesne pripravljenosti, ki jih je treba doseči v določenem časovnem okviru.
IN KAJ SEDAJ?
Način prehranjevanja 80/20 je morda kot nalašč zate, če na splošno želiš jesti bolj zdravo. In če imaš posebne cilje glede telesne pripravljenosti in estetike, lahko še vedno slediš 80/20, samo spremljaj svoj kalorični vnos med tem!
Odlična stvar pri 80/20 je, da ga lahko prilagodiš svojim ciljem in pomembno je, da najdeš način prehranjevanja, ki je realen in trajnosten zate.
Boksarski pozdrav,
Coach Ciuha
