Beljakovinski ovseni kosmiči sestavljajo nasiten zajtrk, poln beljakovin. Valjani oves z beljakovinami v prahu, nutello, arašidovim maslom in chia semeni = popolnost. Recept je odličen za zajtrk po vadbi ali obilen zajtrk, ko se odpravljaš na pot v službo!
SESTAVINE, KI JIH POTREBUJEŠ:
NAVODILA ZA PRIPRAVO:
- Nutello in arašidovo maslo segrevaj v mikrovalovni pečici približno 15 do 20 sekund, toliko da se zmehčata.
- Nato vse sestavine mešaš toliko časa, da nimaš več grudic nutelle ali arašidovega masla.
KAKO OVSENI KAŠI DODATI BELJAKOVINE?
Beljakovine so nujno hranilo, ki prispeva k zdravim mišicam, kostem, lasem in koži. Če želiš vsak dan zaužiti dovolj beljakovin, je dobro, da v vsak obrok, vključno z zajtrkom, vključiš živila, bogata z beljakovinami. Če rad/a zajtrkuješ ovsene kosmiče, lahko beljakovine, ki jih potrebuješ, še vedno dobiš tako, da jih zmešaš z živili, kot so jajčni beljak, maslo iz oreščkov in grški jogurt.
1. Ovseno kašo skuhajte z beljakovinsko bogatim mlekom.
Ne samo, da boste s kuhanjem ovsenih kosmičev z mlekom dodali več beljakovin, temveč bodo postali tudi bolj kremasti in bolj okusni! Pri kuhanju ovsenih kosmičev namesto vode uporabite katero koli mlečno mleko, ki vsebuje 8–9 gramov beljakovin na 1 skodelico (240 ml) porcijo.
Mleko je polno tudi drugih koristnih hranil, kot so kalcij, jod in kalij.
Če ne ješ mlečnih izdelkov, lahko namesto tega uporabiš sojino mleko, ki vsebuje 8 gramov beljakovin na 1 skodelico (240 ml) porcijo. Druge vrste mlečnih izdelkov, kot so mandljevo, sojino in kokosovo mleko, vsebujejo malo ali nič beljakovin (razen če so obogatena z beljakovinami, kar mora biti navedeno na etiketi).
2. Ovsenim kosmičem dodaj beljake za okusno količino beljakovin.
Zadnjih nekaj minut kuhanja v ovsene kosmiče vmešajte 2–3 žlice (30–44 ml) jajčnih beljakov. Beljak iz 1 jajca vsebuje 3,6 grama beljakovin in bo tvojim ovsenim kosmičem med kuhanjem dal poln okus. Poleg tega jajčni beljak vsebuje druga pomembna hranila, kot sta riboflavin in selen.
Lahko uporabiš ločene beljake iz celih jajc ali pa kupiš embalažo ločenih beljakov v trgovini z živili.
Eno veliko jajce vsebuje 2 žlici (30 ml) beljakov.
Svoji ovseni kaši lahko dodaš tudi celo jajce, vključno z rumenjakom, za še več beljakovin!
3. V ovsene kosmiče vmešaj nekaj skute, da dodaš beljakovine in jih narediš bolj kremaste. Vmešaj jo, ko je ovsena kaša kuhana. Četrtina skodelice (56 gramov) skute vsebuje približno 6 gramov beljakovin, lahko pa jih dodaš več ali manj.
Skuta je poleg beljakovin tudi odličen vir kalcija.
Nasvet: Za dodaten okus potresi po vrhu še nekaj cimeta.
4. Čez ovsene kosmiče potresi nekaj mletih lanenih, chia ali konopljinih semen.
Lanena in chia semena imajo 1,5 grama beljakovin na 1 žlico (10 gramov), konopljina semena pa 3 grame. Dodajanje mletih semen je odličen način za pridobivanje dodatnih beljakovin, ne da bi pri tem spremenil/a teksturo ali konsistenco ovsenih kosmičev.
Če uporabljaš lanena semena, pazi, da namesto celih uporabiš zmleta semena. Tvoje telo lažje absorbira hranila, ko so zmleta.
Lanena, chia in konopljina semena so tudi dober vir vlaknin in omega-3.
V ovsene kosmiče vmešaj maslo iz oreščkov, da dobiš okusne dodatne beljakovine. Uporabiš lahko katero koli maslo iz oreščkov, na primer arašidovo ali mandljevo. Maslo dodaj, ko so ovseni kosmiči kuhani, in mešaj, dokler ni vse dobro premešano. V vsaki 2 žlici (32 gramov) arašidovega masla je 8 gramov beljakovin, v mandljevem maslu pa 7,8 gramov.
Najprej poskusi dodati 2 žlici (32 gramov) masla iz orehov, nato pa naslednjič dodaj več ali manj, odvisno od tega, kako sta ti všeč okus in konsistenca.
Če si alergičen/alergična na oreščke, namesto tega uporabi alternativo maslu iz oreščkov, bogatem z beljakovinami, na primer maslo iz sončničnih semen (5,6 gramov beljakovin na porcijo) ali maslo iz sojinih oreščkov (7 gramov beljakovin na porcijo).
Poleg beljakovin je maslo iz orehov polno tudi drugih pomembnih hranil, kot so magnezij, fosfor in cink.
5. Dodaj grški jogurt.
Počakaj, da se ovseni kosmiči segrejejo ali ohladijo, nato pa vanjo vmešaj jogurt, da se vse dobro premeša. Jogurta ne dodajaj ovseni kaši, ko je še vroča, sicer se lahko strdi.
Poskusi dodati 1/4 skodelice (71 gramov) grškega jogurta, ki vsebuje 7 gramov beljakovin.
Če ovseni kaši dodaš grški jogurt, boš dobil/a tudi dobro porcijo probiotikov in kalcija.
6. Dodaj beljakovine v prahu.
Vzemi nekaj beljakovin v prahu okusa, ki ti je všeč. Uporabiš lahko katero koli vrsto beljakovin v prahu, na primer z okusom čokolade, vanilije, jagode ali banane, snickersa, makronov itd. Pri GymBeam najdeš vse. Beljakovine v prahu boš lahko okusil/a, zato se prepričaj, da izbereš okus, ki ti je všeč.
Beljakovine v prahu vsebujejo različne količine beljakovin, zato najprej preveri etiketo, da boš vedel/a, koliko beljakovin dobiš na porcijo.
Poišči beljakovinski prašek, ki vsebuje veliko beljakovin na porcijo. Manj praška kot boš uporabil/a, manj boš spremenil/a teksturo in konsistenco ovsenih kosmičev.
Dober tek,
Coach Ciuha
