Živijo,

Coach Ciuha tukaj!

Danes si bomo pogledali bogat vir beljakovin, vitaminov, mineralov, zdravih maščob!

Jajca so poceni, a neverjetno hranljivo živilo!

Ali si vedel/a, da lahko način priprave jajc vpliva na njihov hranilni profil?

Pokazal ti bom, kateri so najbolj zdravi načini kuhanja in uživanja jajc.

Jajca so okusna in izjemno vsestranska. Kuhamo jih lahko na veliko različnih načinov in jih je enostavno kombinirati z drugimi zdravimi živili kot je zelenjava.

S kuhanjem uničimo tudi vse nevarne bakterije, zaradi česar so varnejši za uživanje.

Najprej pojdimo k osnovam – jajca lahko pripravimo kot:

1. Kuhano jajce

Trdo kuhana jajca kuhamo v lupini v loncu z vrelo vodo 6–10 minut, odvisno od tega, kako dobro kuhan želimo, da je rumenjak.

Dlje kot jih boš kuhal/a, bolj čvrst bo postal rumenjak.

Ali si vedel/a, da s kuhanjem jajca postanejo varnejša za uživanje, nekatere njihove hranilne snovi pa so tudi lažje prebavljive?

En primer tega so beljakovine v jajcih.

Študije so pokazale, da jajce postane bolje prebavljivo, ko je segreto. Pravzaprav je neka študija pokazala, da lahko človeško telo porabi 91 % beljakovin v kuhanih jajcih v primerjavi s samo 51 % v surovih jajcih. Do te spremembe v prebavljivosti naj bi prišlo, ker toplota povzroči strukturne spremembe jajčnih beljakovin. V surovih jajcih so velike beljakovinske spojine ločene druga od druge in zvite v zapletene, zvite strukture. Ko so beljakovine kuhane, toplota zlomi šibke vezi, ki jih držijo v obliki. Proteini nato tvorijo nove vezi z drugimi proteini okoli sebe. Te nove vezi v kuhanem jajcu telo lažje prebavi.

Te spremembe lahko vidiš, ko se jajčni beljak in rumenjak iz gostega gela spremenita v gumijasta in čvrsta.

Beljakovine v surovih jajcih lahko tudi vplivajo na razpoložljivost mikrohranila biotina.

Jajca so dober vir biotina, ki je pomembno hranilo, ki se uporablja pri presnovi maščob in sladkorja. Znan je tudi kot vitamin B7 ali vitamin H. V surovih jajcih se beljakovina v jajčnih beljakih, imenovana avidin, veže na biotin, zaradi česar ga vaše telo ne more uporabiti.

Ko pa so jajca kuhana, toplota povzroči strukturne spremembe avidina, zaradi česar je manj učinkovit pri vezavi na biotin. Zaradi tega se biotin lažje absorbira.

2. Poširano jajce

Poširana jajca skuhamo v nekoliko hladnejši vodi.

Jajca razbijemo v lonec z vodo (71–82 °C) in jih kuhamo 2,5–3 minute.

3. Ocvrto jajce

Ocvrta jajca razbijemo v vročo ponev, ki vsebuje tanko plast kuhinjske maščobe.

Nato jih lahko spečemo “sunny side up« kar pomeni, da je jajce ocvrto na eni strani, ali “over easy”, kar pomeni, da je jajce ocvrto na obeh straneh.

4. Pečeno jajce

Pečena jajca pečemo v vroči pečici v posodi z ravnim dnom, dokler se jajce ne strdi.

5. Vmešana jajca

Vmešana jajca stepemo v skledo, vlijemo v segreto ponev in na majhnem ognju mešamo, dokler se ne strdijo.

6. Jajčna omleta

Za pripravo omlete jajca stepemo, vlijemo v vročo ponev in na majhnem ognju počasi kuhamo, dokler ne postanejo čvrsta.

Za razliko od umešanih jajc se omleta ne meša, ko je v ponvi.

7. Jajca v mikrovalovni pečici

Mikrovalove lahko uporabite za kuhanje jajc na veliko različnih načinov. Kuhanje jajc v mikrovalovni pečici traja veliko manj časa kot na štedilniku.

Vendar običajno ni dobra ideja, da v mikrovalovni pečici pečete jajca, ki so še v lupini. V njih namreč lahko hitro nastane pritisk in lahko eksplodirajo.

Tukaj, pa sem ti pripravil še 5 nasvetov za kuhanje jajc!

1. Izberi nizkokalorično metodo kuhanja

Če želiš zmanjšati vnos kalorij, izberi poširana ali kuhana jajca.

Ti načini kuhanja ne dodajajo dodatnih maščobnih kalorij, zato bo obrok manj kaloričen kot ocvrta ali umešana jajca ali omleta.

2. Združi jih z zelenjavo

Jajca se odlično podajo k zelenjavi.

To pomeni, da je uživanje jajc odlična priložnost, da povečaš vnos zelenjave in svojemu obroku dodaš dodatne vlaknine in vitamine.

3. Cvri jih na olju, ki je obstojno na visokih temperaturah

Najboljša olja za kuhanje pri visoki temperaturi, na primer pri cvrtju v ponvi, so tista, ki ostanejo stabilna pri visokih temperaturah in ne oksidirajo zlahka, da bi tvorili škodljive proste radikale.

Primeri dobre izbire so avokadovo olje in sončnično olje. Če uporabljaš ekstra deviško oljčno olje ali kokosovo olje, je najbolje, da jih pečeš pri temperaturah, nižjih od 210 °C oziroma 177 °C.

4. Izberi najbolj hranljiva jajca, ki si jih lahko privoščiš

Številni dejavniki, vključno z načinom reje in prehrano piščancev, lahko vplivajo na prehransko kakovost jajc.

Na splošno velja, da so jajca, vzrejena na pašnikih in ekološko pridelana, prehransko boljša od jajc iz kletk in konvencionalno proizvedenih jajc.

5. Ne prekuhaj jih

Dlje kot kuhaš jajca, več hranilnih snovi lahko izgubiš..

Če dlje časa uporabljaš višjo temperaturo, lahko povečaš tudi količino oksidiranega holesterola, kar še posebej velja za cvrtje v ponvi.

Na splošno krajši načini kuhanja pri nižji temperaturi povzročijo manjšo oksidacijo holesterola in pomagajo ohraniti večino hranilnih snovi v jajcu.

Iz tega razloga so poširana in kuhana (bodisi trda ali mehka) jajca morda najbolj zdrava za uživanje. Ti načini kuhanja tudi ne dodajajo nepotrebnih kalorij.

Kot rečeno, uživanje jajc je na splošno zelo zdravo, ne glede na to, na kakšen način jih skuhaš.

Idejo za recepte lahko poiščeš na naši spletni strani: https://goldengloves.si/blogs/zdravi-recepti

Pa dober tek,

Coach Ciuha