Si se kdaj vprašal/a zakaj imajo profesionalni boksarji tako izklesana telesa?
Eden izmed razlogov je vsekakor treniranje udarcev, kjer potrebujejo moč in hitrost. Svojo močno postavo pa oblikujejo tudi s številnimi navzkrižnimi treningi – s poudarkom na izgradnji trdnega jedra. Osnovna pripravljenost je namreč ključnega pomena za boks. Večina moči pri udarcu izvira iz tega, da lahko na silo zasukaš svoje jedro, kar udarcu da tisto eksplozivno moč. Trdno jedro poleg tega pomaga ohranjati boksarsko telo varno med dvobojem. Boksar mora biti sposoben prenesti udarce v telo, ne da bi poškodoval svoja rebra in organe. Mišice v trebušnih in stranskih trebušnih mišicah delujejo kot neprebojni jopiči pred napadi nasprotnikov.
Ni ti potrebno biti profesionalni borec oz. borka, da bi izkoristil/a prednosti boksarskega treninga, ki dobesedno izkleše trebušne mišice.
Si želiš pridobiti moč in hitrost profesionalnega boksarja? Klikni tukaj in si poglej kako naš tekmovalec, Nejc Petrič, prikazuje svoje kondicijske vaje za močno, stabilno jedro, ki je pripravljeno na udarce.
1. KOLO
Ta vaja je odlična za boksarje, ker se osredotoča na stabilnost jedra, hkrati pa vrti ramena in vključuje spodnji del telesa. Poleg tega gre za atletsko gibanje, ki izpopolnjuje koordinacijo. Kako se izvaja: začni tako, da se uležeš na hrbet z rokami za glavo, nato pa izmenično približaj komolec nasprotnemu kolenu, pri tem pa ohrani napeto jedro. Naredi 10-20 neprekinjenih trebušnjakov z vsakim komolcem. Počivaj in nato ponovi vajo 2-3 krat.
2. STRANSKA DESKA
To je ključna vaja za boksarja, saj gibanje spodbuja stabilnost jedra in moč ramenskega obroča, kar je ključnega pomena za izvajanje tistih močnih udarcev. Kako se izvaja: Obrni se na eno stran z iztegnjenimi nogami in stopali ter boki na tleh. Zdaj položi komolec pod ramo in potisni trebušne mišice in boke navzgor, dokler zgornji del telesa ne tvori ravne črte. Zadrži 30-60 sekund. Vrni se v začetni položaj, nato se premakni na drugo stran in ponovi vajo.
3. DESKA Z DOSEGO
To je izjemna vaja, ki izziva ravnotežje in koordinacijo ter moč jedra. Kako se izvaja: Začni v položaju deske. S svojo težo počivaj na levi podlakti, desno roko počasi dvigni od tal in jo iztegni predse. Spusti se navzdol in izmenično na levo roko. To naredi 10-krat z vsako roko.
4. T-SKLECA
Skleca v obliki črke T ti bo pomagala zgraditi stabilnost jedra, pa tudi močna in prožna ramena. Boksarji doživljate veliko obrabe na rami, zato je pomembno, da okrepiš vsak del rame. Poleg tega skleca deluje na sprednji deltoid, ki je pomemben za gibanje in moč pri udarcu direkta. Kako se izvaja: Začni v standardnem položaju za sklece. Počasi spusti telo, kot bi to storil/a pri navadni skleci. Toda ko se potiskaš navzgor, se obrni na eno stran in roko te strani dvigni proti stropu. Vrni roko na tla, nato ponovi na drugi strani. To ponovi 15-krat na vsaki strani.
5. TREBUŠNJAKI S PLOSKOM
Ta vaja resnično razgiba spodnji del trebuha in spodbuja koordinacijo celotnega telesa. Boksarji pogosto eksplodirajo iz počepnjenega položaja, zato je pomembno, da imaš močne spodnje trebušne mišice, ki podpirajo to gibanje. Pri plosku v sedečem položaju gre za izometrične prijeme za spodbujanje trdnosti in stabilnosti jedra. Poleg tega izpopolnjuje koordinacijo rok in oči, ki je potrebna, da si odličen borec oz. borka. Kako se izvaja: Iz sedečega položaja s stopali dvignjenimi od tal stisni trebušne mišice in povleci kolena navznoter, medtem ko z rokami ploskneš, si podajaš utež (ali medicinsko žogico ali namišljen predmet) pod pokrčeno nogo. Vajo ponovi 20-krat.
6. STRANSKI TREBUŠNJAKI oz. HARMONIKA
Ta izometrični oprijem spodbuja moč jedra, medtem ko krč krepi tvoje poševne mišice in povečuje vzdržljivost. To je še ena vaja, ki spodbuja koordinacijo med zgornjim in spodnjim delom telesa. Kako se izvaja: Iz bočnega položaja hkrati pokrči in potegni kolena navznoter, stopala ne odrivaj od tal in se osredotoči na poševne mišice. Vajo ponovi 15-20 krat na stran.
7. TREBUŠNJAKI Z ZASUKOM
To je gibanje s polnim jedrom, ki aktivira zgornje in spodnje trebušne mišice v začetnem trebušnjaku, nato pa med zasukom sproži poševne mišice. Podobno kot pri ruskem zasuku ta različica trebušnjakov okrepi rotacijsko gibanje jedra in izboljša tvojo sposobnost ustvarjanja moči iz jedra (ki je osnova za udarec). Kako se izvaja: Začni na hrbtu, se zvijt v trebušnjak, eno nogo iztegni in eno stopalo pritisni na tla, koleno je pokrčeno. Od tu se eksplozivno zasukaj vstran in približaj nasprotni komolec k upognjenemu kolenu. To narediš 15-20-krat, nato preklopiš na drugo stran.
8. TREBUŠNJAKI »PACMAN«
Ta klasična poteza dviga trebuha bo izboljšala tvojo moč jedra, kar je pomembno za povečanje moči pri udarcu. Kako se izvaja: Začnite v ležečem položaju, kolena imaš pokrčena. Eksplozivno dvigni trup in izmenično iztegni najprej eno roko in nato drugo roko, nato pa se z rameni spusti nazaj. Naredi 15-20 ponovitev.
Začni že danes!
Boksarski pozdrav,
Coach Ciuha
