Živijo,

Coach Ciuha tukaj.

Saj veš, internet je poln živil, ki se jim naj bi morali za vsako ceno izogibati, če želijmo shujšati. In čeprav je res, da uživanje velikih količin sladke, ocvrte ali visoko predelane hrane ne bo naredilo čudežev za tvoj pas, boš morda presenečen/a, da obstajajo nekatera živila, ki se morda slišijo kot “ne-ne” shujševalne diete, vendar so za večino ljudi pravzaprav OK. Pravzaprav obstaja veliko živil, ki jih še vedno lahko uživamo med dieto in se nam jih ni treba odpovedati, da bi shujšali.

Preden pa ponorimo pri uživanju teh živil, ki so primerna za uravnavanje telesne teže, je pomembno, da jih uživamo previdno in ne v velikih količinah, če je naš oz. tvoj cilj shujšati. Prvič, upoštevati je potrebno ustrezne velikosti porcij. Drugič, ta živila je treba uživati ​​kot del splošne uravnotežene in zdrave prehrane. Nenazadnje si moraš zapomniti, da je dieta le del sestavljanke hujšanja. Poleg uživanja »prave« hrane je potrebno dati prednost tudi telesni dejavnosti, ustreznemu kakovostnemu spancu in obvladovanju stresa.

Torej, poleg uživanja tvojih solat in pečenih piščančjih prsi, je tu še 7 presenetljivih živil, ki se jim ni treba odpovedati, da bi shujšal/a.

1. Suho sadje

Suhe slive, rozine in drugo suho sadje dobijo slab glas, ker so “polni sladkorja”. Toda dokler uživaš vrsto, ki ne vsebuje dodanega sladkorja in ješ priporočeno velikost porcije, se lahko popolnoma zaneseš na suho sadje za prigrizek ali dodatek jedem. In podatki kažejo, da se zdi, da imajo tisti, ki jedo suho sadje, boljšo prehrano in zmanjšano debelost. Večina vrst suhega sadja vsebuje vlaknine, ki lahko pomagajo spodbuditi občutek sitosti.

Pomembno si je zapomniti, da je suho sadje zelo bogato s hranili. Torej, čeprav je morda skušnjava pojesti velike količine suhih marelic in jabolk, moraš paziti, kaj se šteje za primerno velikost porcije. Na primer, ena porcija rozin je približno 40–50 rozin. In porcija suhih sliv je pet kosov.

2. 100% pomarančni sok

Tako kot suho sadje je tudi 100-odstotni pomarančni sok dobil slab glas, ker je “poln sladkorja”, čeprav so edina sestavina te pijače prave pomaranče. Čeprav je res, da 100-odstotni pomarančni sok nima vlaknin, kot jih imajo pomaranče, je to hidratantna pijača, ki je polna pomembnih hranilnih snovi.

Podatki opazovanj kažejo, da imajo odrasli, ki uživajo 100 % pomarančni sok, bistveno nižji indeks telesne mase (ITM), obseg pasu ali telesno maščobo v primerjavi s tistimi, ki ne pijejo pomarančnega soka. Pri mladostnikih, ko se je uživanje 100-odstotnega pomarančnega soka povečalo, je bilo manj verjetno, da bodo dečki debeli ali prekomerno telesno težo/debeli v primerjavi s tistimi, ki niso pili 100-odstotnega pomarančnega soka.

Ena porcija (2 dcl) 100% pomarančnega soka “šteje” kot ena porcija sadja. Če se držiš ene porcije na dan in jo združiš z virom vlaknin, zdravih maščob in beljakovin, si lahko pomagaš ohraniti sitost.

3. Testenine

Res je, da so testenine rafinirani ogljikovi hidrati, zato je pogosto priporočljivo omejiti to kategorijo hrane, ko poskušaš shujšati. Toda testenine, še posebej zdrobove testenine, so edinstveno rafinirano žito, ker se njihova beljakovinska struktura prebavi počasneje, kar telesu zagotavlja enakomerno energijo namesto skoka krvnega sladkorja.

V neki študiji, ki je ocenjevala ljudi, ki so sledili nizkokalorični sredozemski dieti, so tisti, ki so testenine vključili v svojo prehrano vsaj petkrat na teden, doživeli podobno izgubo teže kot tisti, ki so jedli testenine trikrat na teden ali manj.

Ključno je, da preskočiš prevelike sklede testenin, ki so obložene s klobasami, mesnimi kroglicami ali drugimi maščobnimi dodatki. 50g porcije testenin daje približno eno skodelico kuhanih testenin, kar je približno velikost ene baseball žogice. Namesto tega združi ustrezno porcijo testenin – običajno 50 g – z zdravimi maščobami, zelenjavo in malo pustih beljakovin za uravnotežen obrok.

4. Jajca

Jajca so naravni vir maščob, ki jih pogosto ne smatramo za živilo, ki pomaga pri hujšanju. Toda zahvaljujoč visokokakovostnim beljakovinam in maščobam, ki jih zagotavlja, lahko ponudi resno sitost, kar lahko ljudem dolgoročno pomaga, da pojedo manj, zlasti če jih uživajo kot del diete za hujšanje.

Uživanje enega jajca (ali dveh beljakov) vsak dan naj bi bilo sprejemljivo za ljudi, ki jih jedo, kot del zdrave prehrane. Upoštevaj le, da veliko živil, ki pogosto spremljajo jajca, na primer slanina in klobase, niso najbolj prijazna izbira za uravnavanje telesne teže, zato bodi pozoren/a na to, s čim ješ jajca, da boš dosegel/a najboljše rezultate.

5. Čokolada

Zgrabiti košček čokolade lahko pomeni, da boš iz trgovine vzel/a tablico bele čokolade s super sladkorjem, kvadrat temne čokolade z visokim odstotkom kakava in številne druge možnosti vmes.

Velike količine čokolade, bele čokolade, čokolade, narejene z nizkim odstotkom kakava, in možnosti, narejene s super sladkimi mešanicami, kot je karamela, morda niso najboljša izbira, ko gre za dodatek k dieti za uravnavanje telesne teže. Toda podatki kažejo, da se zdi, da uživanje temne čokolade ni povezano s povečanjem telesne teže.

6. Krompir

Krompir je ena izmed najbolj priljubljenih gomoljnic pri nas in je morda sprejemljivo, da ga uživaš kot del svoje diete za hujšanje.

Seveda ti uživanje velikih porcij globoko ocvrtega pomfrita ali pečenega krompirja, ki je preveč polnjen s slanino, kislo smetano in drugimi dodatki z visoko vsebnostjo maščob, ne bo pomagalo se znebiti teh odvečnih kilogramov. Toda uživanje porcije belega krompirja, ki je pečen, kuhan ali pripravljen na druge načine, ki ne zahtevajo dodatne maščobe, je lahko povsem sprejemljivo za tiste, ki se osredotočate na uravnavanje telesne teže.

7. Oreščki

Oreščki vsebujejo veliko maščob in vsebujejo veliko kalorij v majhni posodici. Toda večina vrst oreščkov je narejenih iz maščob, ki so večinoma zdrave. Poleg tega vsebujejo rastlinske beljakovine in vlaknine, ki pripomorejo k občutku sitosti.

Uživanje pistacij je lahko fantastičen dodatek k dieti za uravnavanje telesne teže, še posebej, če se odločiš za tiste, ki se prodajajo v lupini. V neki študiji so ljudje, ki so jedli pistacije, postrežene v lupini, zaužili 41 % manj kalorij iz oreščkov v primerjavi s tistimi, ki so jedli oluščene pistacije, zaužili povprečno 211 kalorij; razlika 86 kalorij. Razlika v zaužitih kalorijah je lahko posledica dodatnega časa, potrebnega za luščenje oreščkov, ali dodatnega volumna, ki ga zaznamo pri uživanju orehov v lupini.

Karkoli ješ, pazi na zmernost in v hrani uživaj počasi. Ne pozabi na športno aktivnost, dober spanec in uravnavanje stresa v svojem življenju.

Za več idej o uporabi zgornjih živil si poglej naše recepte tukaj.

Boksarski pozdrav,

Coach Ciuha