Živijo, Coach Ciuha tukaj!
»Kdor se zdravo prehranjuje, uživa samo živila rastlinskega izvora.«
»Zdrava prehrana je dolgočasna.«
»Zakaj bi kot zajec grizljal samo solato in korenje?«
Se vam sliši znano? Zgornji očitki so pri pogovoru o zdravi prehrani zelo pogosti. Večina ljudi namreč še vedno misli, da je zdrava prehrana izredno dolgočasna, sestavljena iz jabolk, solate ali druge (zelene) zelenjave in predvsem ne preveč okusna. Je to res? V resnici je bistvo zdrave prehrane ravno v njeni raznolikosti. V nadaljevanju vam bom predstavil kar 50 izjemno zdravih živil na planetu, ki niso bogata le v svojih hranilih in pozitivnih učinkih na naše telo, temveč so tudi zelo dobrega okusa. Prepričan sem, da vas bo prisotnost nekaterih zelo presenetila.
1.–6. Sadje in gozdni sadeži
Sadje in gozdni sadeži spadajo med najpopularnejša zdrava živila na svetu. Podatek nas niti ne sme presenetiti, saj so res odličnega okusa. (Se strinjaš?) Drugi razlog pa je gotovo njihova lahka priprava in vključitev v naš jedilnik – nič ni namreč lažjega od jabolka v naši torbi ali skodelice borovnic na naši delovni mizi.
1. Jabolka
Rek »eno jabolko na dan prežene zdravnika stran« ni postal povsem po naključju. Jabolka namreč vsebujejo veliko vlaknin, vitamina C in številne antioksidante. So zelo nasitna in zato predstavljajo popoln prigrizek med posameznimi obroki.
2. Avokado
Avokado se že po sestavi precej razlikuje od ostalega sadja: namesto z ogljikovimi hidrati, je napolnjen z zdravimi maščobami. Avokado je kremaste strukture, dobrega okusa in vsebuje veliko vlaknin, vitamina C in kalija, ki je izredno pomemben za živčno signalizacijo in vzdrževanje ostalih celičnih funkcij.
3. Banane
Med svetovnimi prehranskimi viri so najboljši vir kalija brezdvomno banane. To rumeno sadje je izredno priročno, prenosno, enostavno za pripravo in se tako kar ponuja kot zdravi prigrizek ali posladek, poleg tega pa vsebuje še veliko vitamina B6 in vlaknin.
4. Borovnice
Borovnice so poznane predvsem kot bogat vir antioksidantov, njihova prednost pa je tudi velika dostopnost, saj jih lahko gojimo na vrtu ali pa jih naberemo v najbližjem gozdu.
5. Pomaranče
Pomaranče so vsem dobro znane po vsebnosti vitamina C, poleg tega pa vsebujejo še veliko vlaknin in antioksidantov.
6. Jagode
Jagode so izjemno hranljive, vsebujejo malo kalorij in ogljikovih hidratov poleg tega pa so bogate vir vitamina C, vlaknin in mangana, ki je zelo pomemben za normalno presnovo makrohranil.
*Vam zgornji seznam ni preveč všeč? Tu je še nekaj zdravega sadja: češnje, grozdje, grenivke, kivi, limone, mango, melona, olive, breskve, hruške, ananas, slive, maline …
7. Jajca
Jajca sodijo med najbolj hranljiva živila na našem planetu. Starejša prepričanja so zaradi visoke vsebnosti holesterola jajcem pripisovala negativen predznak, toda novejše študije so pokazale, da gre za zdravo in predvsem varno živilo, ki je med Slovenci zelo priljubljeno. Statistične raziskave namreč kažejo, da povprečen Slovenec na leto poje približno 80 jajc oziroma 10 kg.
8.–10.: Meso
8. Pusta govedina
Pusta govedina sodi med najboljše obstoječe vire beljakovin in vsebuje veliko biološko uporabnega železa, ki za naše telo esencialen element, saj sodeluje pri prenosu in hrambi kisika ter drugih življenjsko pomembnih metabolnih procesih in reakcijah.
Poleg puste lahko izberemo tudi govedino z nekaj več maščobe, ki je priporočljiva predvsem v kombinaciji z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
9. Piščančje prsi
Piščančje prsi vsebujejo zelo malo maščob in kalorij, a zelo veliko beljakovin ter o odličen vir tudi za številna druga hranila.
Tudi v tem primeru je vnos bolj mastnih kosov priporočljiv v primeru manjšega vnosa ogljikovih hidratov.
10. Jagnjetina
Jagnjetina praviloma vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin.
11.–16.: Oreški, semena in arašidi:
Če nekoliko odmislimo visoko vsebnost maščob in kalorij, so študije pokazale, da nam uživanje oreškov in semen lahko pomaga pri izgubi kilogramov. Zaradi hrustljavosti so zelo nasitni in vsebujejo številna pomembna hranila, kot sta na primer magnezij in vitamin E, ki jih v svoji vsakdanji prehrani marsikdo ne zaužije v zadostnih količinah. Prav tako ne izgubljamo časa z njihovo pripravo in jih tako lahko zelo preprosto vključimo v svoj jedilnik.
11. Mandlji
Mandlji, ki dandanes postajajo vse bolj priljubljeni, so polni vitamina E, antioksidantov, vlaknin in magnezija, ki je našemu telesu esencialen mineral, saj sodeluje v več kot 300 encimskih procesih, ki omogočajo sintezo beljakovin, delovanje mišic in uravnavanje glukoze v krvi. Poleg tega so študije pokazale, da so mandlji izjemno koristni za zdravje naše presnove in nam lahko pomagajo pri izgubljanju kilogramov.
12. Chia semena
Chia semena spadajo med ene najbolj hranljivih živil na planetu. Le 28 g semen vsebuje kar 11 g vlaknin in velik del priporočljivega dnevnega vnosa magnezija, mangana in kalcija.
13. Kokos
Kokos je poln vlaknin in maščobnih kislin, imenovanih nasičeni srednjeverižni trigliceridi, ki so za naše telo lažje in hitreje prebavljivi ter tako ne obremenjujejo našega prebavnega sistema.
14. Makadamija
V primerjavi z drugimi oreški so makadamije bogatejše v mononenasičenih maščobnih kislinah in vsebujejo manj omega-6 maščobnih kislin.
15. Orehi
Orehi so zelo hranljivi, polni vlaknin in različnih vrst vitaminov in mineralov.
16. Arašidi
Ali veste kje rastejo arašidi? Pod zemljo! Njihove sadike in plodovi so zelo podobni krompirju, strokovnjaki pa jih, zaradi značilnosti rastline, na kateri rastejo, uvrščajo med stročnice in ne med oreške, ki rastejo na vejah dreves in grmičevja (tudi ostala hrana, ki jo uvrščamo med oreške, kot so pistacije, indijski oreški, kokos … po značilnostih ne sodi v oreške ampak jih v to skupino uvrščamo zaradi uživanja skupaj z drugimi (pravimi) oreški.
Arašidi so zelo okusni in vsebujejo veliko hranil ter antioksidantov. Študije so pokazale, da nam arašidi lahko pomagajo pri izgubi telesne mase, toda pozor (!) – arašidovega masla se moramo posluževati v primernih količinah (vem, zelo težka naloga), saj je le-ta zelo kaloričen.
17.–26.: Zelenjava:
Zelenjava spada med najbolj koncentrirane vire hranil na svetu. Pri uživanju zelenjave se je najbolje držati zelo preprostega nasveta: »Jejte mavrico!« To pomeni, da v svoje obroke vključujete različne vrste zelenjave in tako dobite okusen in barvit krožnik.
17. Šparglji
Šparglji so zelo priljubljena zelenjava, vsebujejo veliko vitamina K, njihova dodatna prednost pa je tudi v majhni vsebnosti ogljikovih hidratov in kalorij.
18. Paprika
Papriko poznamo v različnih barvah in je tako kot nalašč ustvarjanje naših barvitih krožnikov. Gre za hrustljavo zelenjavo sladkega okusa, ki je odličen vir antioksidantov in vitamina C.
19. Brokoli
Brokoli skupaj s cvetačo, zeljem, ohrovtom in koleraba sodi v družino križnic. Je odličen vir vlaknin, vitamina K in C ter v primerjavi z ostalo zelenjavo vsebuje tudi kar nekaj beljakovin.
20. Korenje
Korenje je izredno okusno, polno hranil, kot so vlaknine in vitamin K in vsebuje veliko našemu telesu koristnega karotena. Ker je lepo hrustljav ga lahko uživamo tudi namesto čipsa ob ogledu našega priljubljenega filma.
21. Cvetača
Cvetačna pica, cvetačna juha, pečena cvetača z začimbami, cvetačni pire, cvetačni čips in še bi lahko naštevali. Poleg velike količine hranil, ki jih vsebuje, in nekaterih zdravilnih lastnosti, je ena od velikih prednosti cvetače tudi njena vsestranska uporaba v različnih okusnih receptih.
22. Kumara
Kumare sodijo med najbolj priljubljeno zelenjavo na svetu. Vsebujejo zelo malo tako ogljikovih hidratov kot tudi kalorij, njihovo večinsko sestavo pa predstavlja voda. V sicer manjših količinah vsebuje tudi kar nekaj hranil, kot je na primer vitamin K.
23. Česen
Česen ne služi zgolj odganjanju vampirjev, temveč je tudi neverjetno zdravo živilo. Vsebuje alicin, bioaktivno spojino z močnimi biološkimi učinki, ki med drugim izboljšujejo naš imunski sistem.
24. Kodrolistni ohrovt
V zadnjih letih je kodrolistni ohrovt postal precej popularen. Njegova pogosta uporaba izvira iz visoke vsebnosti vitamina K in C, vlaknin ter številnih drugih hranil. Odlično učinkuje kot dodatek k solati ali k drugim receptom, sveže liste pa lahko zmiksamo v zdrav in okusen smuti.
25. Čebula
Čebulo, ki jo pogosto uporabljamo v različnih receptih, vsebuje številne bioaktivne spojine, ki naj bi imele koristne učinke na naše zdravje.
26. Paradižnik
Paradižnik navadno uvrščamo med zelenjavo, toda v resnici gre za sadje, ki je polno hranil, med katerimi sta tudi kalij in vitamin C.
*Vam zgornji seznam ni preveč všeč? Tu je še nekaj zdrave zelenjave: artičoka, brstični ohrovt, zelje, zelena, jajčevec, por, zelena solata, gobe, redkvica, buča, blitva, repa, bučke …
27.–32.: Ribe in morski sadeži:
Ribe in morski sadeži so zaradi visoke vsebnosti omega-3 maščobnih kislin in joda (obeh hranil v svoji običajni prehrani običajno zaužijemo premalo) zelo zdravi in hranljivi. Študije so pokazale, da naj bi ljudje, ki so redno uživali morsko hrano, živeli dlje, hkrati pa so zmanjšali tveganje za nastanek številnih bolezni, kot so na primer srčna obolenja, demenca in depresija.
27. Losos
Losos je vrsta mastnih rib, ki je izjemno priljubljena zaradi odličnega okusa in velike količine hranil, kot so beljakovine, omega-3 maščobne kisline in vitamin D.
28. Sardele
Sardele so majhne, mastne ribe in spadajo med najbolj hranljiva živila, ki jih lahko jeste. Vsebujejo namreč precejšnje količine večine hranil, ki jih za delovanje potrebuje naše telo.
29. Školjke
Školjke se v naših jedilnikih pojavljajo precej poredko, kar je velika škoda, saj vsebujejo veliko več hranilnih snovi kot marsikatero drugo živilo. Med užitne školjke uvrščamo školjke, mehkužce in ostrige.
30. Kozica
Kozica je morska žival, ki vsebuje malo maščob in kalorij, vendar je bogata vir beljakovin. Vsebuje tudi druga hranila, kot sta na primer selen in vitamin B12.
31. Postrv
Postrv je okusna mastna riba, po svoji sestavi pa je zelo podobna lososu.
32. Tuna
Tuna vsebuje malo maščob in kalorij ter veliko beljakovin. Uporaba tega živila je kot nalašč za tiste, ki morajo v svojo prehrano vključiti več beljakovin, hkrati pa morajo paziti, da bistveno ne spreminjajo vnosa kalorij.
33.–35.: Žita:
»Izogibajte se žitaricam,« je vodilo t. i. paleo diete, ki je v zadnjem času postala precej priljubljena in zaradi katere so različna žita dobila zelo slab prizvok. Toda pri tem se jim je zgodila velika krivica: obstaja veliko vrst žit in nekatera med njimi so zelo zdrava, upoštevati moramo le, da vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in moramo zato njihov vnos nekoliko prilagoditi.
33. Rjavi riž
Riž trenutno velja za osnovno hrano za več kot polovico ljudi na svetu, hkrati pa gre tudi za eno najstarejših žitnih zrn, kar jih poznamo. Rjavi (polnozrnati) riž je dokaj hranljiv in vsebuje spodobno količino vlaknin, vitamina B1 in magnezija.
34. Oves
Oves je neverjetno zdravo živilo, saj vsebuje veliko hranil in med drugim tudi topne vlaknine beta-glukane, ki pomagajo pri zniževanju ravni holesterola v krvi.
35. Kvinoja
V zadnjih letih je med prehranskimi svetovalci postala zelo priljubljena tudi kvinoja. Gre za žito, ki vsebuje veliko hranil, kot so na primer vlaknine in magnezij, poleg tega pa je tudi odličen vir rastlinskih beljakovin.
36.–37.: Kruh:
Pri uvajanju bolj zdravega načina prehranjevanja ima največ ljudi težave ravno pri kruhu in pri iskanju njegove zamenjave. Ste tudi vi eni izmed njih? Na srečo imam za vas pripravljeni 2 zdravi (oziroma vsaj manj nezdravi) možnosti:
36. Kruh Ezekiel
Gre za vrsto t. i. pokaljenega kruha, ki je narejen iz vzkaljenih polnozrnatih žit in stročnic. Zaradi takšnega postopka je kruh, ki se ga drži oznaka najbolj zdravega kruha na planetu, veliko bolj hranljiv, lažje prebavljiv in vsebuje visoko vrednost beljakovin.
37. Domač kruh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Najbolj varna in najboljša izbira zdravega kruha (in tudi ostalih živil) je zagotovo ta, ki si ga naredite doma.
38.–40.: Stročnice:
Stročnice so še ena skupina živil, ki so ji v preteklosti po krivici pripisali negativen predznak. Res je, da stročnice vsebujejo snovi, ki lahko motijo prebavo in absorbcijo hranil, vendar je s pravilno pripravo tovrstna anti-hranila mogoče odpraviti. S takšnim ravnanjem nam nato ostane poceni vir kakovostne prehrane, ki je odličen vir rastlinskih beljakovin.
38. Zeleni fižol
Zeleni fižol oziroma bolj znan kot stročji fižol je nezrela sorta navadnega fižola, ki je zelo priljubljena v zahodnih državah.
39. Fižol
Z uživanjem fižola svojemu telesu zagotovimo veliko različnih vitaminov, mineralov in vlaknin, paziti moramo le na pravilno pripravo: surov fižol je namreč strupen.
40. Leča
Leča vsebuje veliko vlaknin in spada med najboljše vire rastlinskih beljakovin.
41.–43.: Mlečni izdelki
Mlečni izdelki so zdrav vir različnih pomembnih hranil, težava je le v tem, da danes vse več ljudi skozi življenje razvije intoleranco na tovrstne izdelke (laktozno intoleranco).
Študije so pokazale, da je boljša uporaba polnomastnih mlečnih izdelkov, njihovo redno uživanje pa naj bi zmanjševalo tveganje za debelost in nastanek diabetesa tipa 2. Še boljše pa je, da izdelki, ki jih uživate, prihajajo s kmetij in krav, ki so se v večini prehranjevale s travo. Takšni izdelki imajo namreč več bioaktivnih maščobnih kislin, kot je na primer CLA.
41. Sir
Sir je neverjetno hranljiv – ena rezina sira vsebuje približno enaka hranila kot celotna skodelica mleka.
42. Polnomastno mleko
Polnomastno mleko vsebuje veliko vitaminov, mineralov, kakovostnih živalskih beljakovin in zdravih maščob, hkrati pa je eden najboljših virov kalcija.
43. Jogurt
Če mleko fermentiramo in mu dodamo žive bakterije, nastane jogurt. Slednji ima enake učinke na zdravje kot mleko, dodamo pa lahko še koristi probiotičnih bakterij.
44.–46.: Maščobe in olja:
V preteklosti smo bili priča kar nekaj bojem proti maščobam, rezultati katerih so številne maščobe in olja, ki jih lahko danes uvrstimo med zdravo hrano.
44. Maslo krav, ki se hranijo s travo
Takšno maslo vsebuje veliko pomembnih hranil, kot je na primer tudi vitamin K2.
45. Kokosovo olje
Kokosovo olje vsebuje veliko maščobnih kislin, imenovanih srednjeverižni trigliceridi. Nekatere študije so pokazale, da lahko celo upočasni napredovanje Alzheimerjeve bolezni in pomaga pri izgubi nezaželene maščobe na trebuhu.
46. Ekstra deviško oljčno olje
Ekstra deviško oljčno olje je najbolj zdrava maščoba na svetu, saj vsebuje mononenasičene maščobe (ali zaželene ali dobre maščobe) in je zelo bogato z antioksidanti.
47.–48.: Gomolji:
Gomolji so skladiščni organi nekaterih rastlin in običajno vsebujejo številne koristne hranilne snovi.
47. Krompir
Ste vedeli, da krompir izvira iz Južne Amerike in ga je v Evropo prvi prinesel Krištof Kolumb?
Ste vedeli, da slovenska beseda za krompir izhaja iz nemškega izraza grund Birne, kar v dobesednem prevodu pomeni »talna hruška«?
Krompir vsebuje ogromno kalija in vsaj majhno količino vsake od nam potrebnih hranil, vključno z vitaminom C. Prav tako pa je tudi izjemno nasiten – študija je pokazala, da je bil kuhan krompir daleč najbolj nasiten med 38 testiranimi živili. Zato tudi ni presenetljivo, da je krompir danes četrta najpomembnejša kulturna rastlina po količini pridelane hrane na svetu.
48. Sladki krompir
Sladki krompir spada med najokusnejša živila in je poln antioksidantov in drugih zdravih hranil.
49. Jabolčni kis
Študije so pokazale, da lahko jabolčni kis pomaga pri zniževanju ravni sladkorja v krvi, hkrati pa naj bi imel tudi manjši učinek na izgubo telesne teže. Odličen je za uporabo v solatnih prelivih in dodajanje okusa ostalim jedem.
50. Temna čokolada
Verjetno je za mnoge izmed vas ravno čokolada najokusnejša hrana iz tega seznama in hkrati je lahko tudi najbolj zdrava.
Temna čokolada je polna vlaknin, magnezija in je eden najmočnejših obstoječih virov antioksidantov. Iz tega sledi: če imate radi čokolado in se ji v svojem zdravem prehranjevanju ne želite odreči, poskrbite za to, da bo naslednjič v vašem nakupovalnem vozičku vsaj ena tablica okusne in zdrave temne čokolade!
Vsekakor je to le vrh ledene gore, ki pod gladino skriva še veliko zdravih in koristnih živil. Zapomniti pa si moramo, da je za zdravo prehranjevanje najpomembnejša raznolikost naših obrokov, ki jih sestavimo iz zgornjih ali drugih zdravih in nam ljubih živil ter s tem našemu telesu zagotovimo vsa potrebna hranila, vitamine in minerale za nemoteno delovanje.
