Živijo,
Coach Ciuha tukaj.
Je bilo čez praznike na tvojem jedilniku preveč dobrot? Že razmišljaš o bolj zdravem načinu prehranjevanja? Začneš lahko že z vsakodnevnim zajtrkovanjem!
Najprej se vprašaj – ali si seznanjen/a z najbolj pogostimi napakami pri zajtrkovanju? Imaš težave s pripravo zajtrka? Ne veš kako sestaviti polnovreden obrok?
Ko boš končal/a z branjem spodnjega članka, teh težav ne bo več. Poglej te 4 najbolj pogoste napake👇
1. Preskakovanje zajtrka
Si kdaj rečeš: “Če preskočim zajtrk, potem preskočim dodatne kalorije v svojem dnevu”? Velika napaka. Če preskočiš zajtrk, prikrajšaš svoj metabolizem, da bi se pospešil in še naprej gorel ves dan. Dlje ko boš čakal/a, da boš jedel/a, težje bo pospešiti tvoj metabolizem. Z začasnim “stradanjem” telesa bo telo poskušalo kompenzirati in ohraniti nizko stopnjo presnove, da bi ohranilo čim več energije. Potem pa ga je težko zbuditi. Poskusi nekaj pojesti predno odideš od doma, tudi če je to merica mandljevega masla in pol jabolka. Preskakuj kolebnico, ne zajtrka.
2. Visoka poraba ogljikovih hidratov (z opravičilom, da boš tako dlje časa sit/a)
Ko zaužijemo samo ogljikove hidrate, dovolimo, da se vse obrne v glukozo (kar je usoda vseh ogljikovih hidratov, vključno s sladkorjem), kar bo povzročilo oster skok in še večji padec krvnega sladkorja. Kmalu po zaužitju se bomo počutili utrujeni in izčrpani. Poleg tega, če zaužiješ preveč ogljikovih hidratov, se bo presežek shranil kot maščoba, potem ko so bile zaloge krvnih celic in glikogena izpolnjene. Namesto tega združi vse ogljikove hidrate z beljakovinami in/ali maščobo. Beljakovine in maščobe upočasnijo prebavo ogljikovih hidratov in omogočajo uravnavanje ravni sladkorja v krvi brez strmoglavljenja. Eden izmed najpreprostejših načinov za dodajanje beljakovin v svoj zajtrk je, da dodaš polovico ali polno merico beljakovin v skledo za zajtrk ali pa si pripraviš smoothie iz beljakovin, ovsa in jagodičevja. Sadja nikoli ne jej samega, zato dodaj pest mandljev ali 2 žlici mandljevega ali arašidovega masla, in razlika bo opazna. Če ti kaj od tega manjka v kuhinjski omarici, poglej kaj ti lahko ponudim tukaj.
3. Varčevanje pri sestavinah
Veliko ljudi domneva, da jesti »čisto«, pomeni jesti jajčne beljake in rjavi riž. Toda zelenjava lahko pomaga dodati večjo količino in okus številnim tvojim jedem. Zelenjava je polna antioksidantov ter vitaminov in mineralov, ki so bistveni za presnovno delovanje. Zelenjava dejansko pokuri več kalorij, medtem ko se prebavi, kot jih zagotovi. Napolni se torej z zelenjavo v svoji jajčni mešanici. Poleg tega ti bodo vlaknine pomagale, da se dlje časa počutiš sit/a.
4. Tvoj zajtrk je premajhen
Ja, zgoraj sem rekel, tudi če bi bilo treba, zgrabi nekaj malega. To je za tisto redko priložnost, ko si v stiski s časom. V idealnem primeru bi moral biti zajtrk eden tvojih največjih obrokov dneva. To je začetek dneva in navadno ostale odločitve o obroku temeljijo na tem, kaj si jedel/a za zajtrk. Obstaja pravilo, ki pravi: “za zajtrk jej kot kralj, kot princ za kosilo in kot revež za večerjo”. Če čez dan ješ več, imaš tudi več časa za prebavo teh obrokov in več časa za kurjenje kalorij. Zvečer imej manjše obroke, še posebej, če nameravaš kmalu zatem spati. Naša presnova preprosto ne deluje tako hitro ali učinkovito, ko spimo. Zato je najbolje, da zgodaj napolniš gorivo, da tvoj metabolizem nenehno deluje.
Si tudi ti delal/a te napake? Odpravi jih že danes in si pripravi polnovreden zajtrk! Za nove okusne ideje skoči na naš blog in prebrskaj med recepti, meni je najbolj všeč Beljakovinski mlečni riž.
Boksarski pozdrav,
Coach Ciuha
