Začel se je Ramazan, kjer se morajo muslimanski boksarji 30 dni postiti od sončnega vzhoda do sončnega zahoda. Nekateri boksarji se treningu in tekmam v času Ramazana radi izognejo, vendar ali si lahko privoščijo, da ne trenirajo?!

Čeprav je veliko muslimanskim boksarjem težko trenirati med Ramazanom, so bile narejene raziskave, ki podpirajo trening med postom, da bi ohranili ali celo izboljšali telesno pripravljenost. Pravzaprav lahko to vidite kot priložnost za spodbujanje različnih fizičnih odzivov, ki jih običajno ne bi imeli med rednim treningom.

Ta članek bo obravnaval različne strategije treninga, prehrane in dobrega počutja med postom zaradi Ramazana.

MOČ: KRATEK ČAS x VISOKA INTEZIVNOST 

Pri treningu na tešče in dehidrirano stanje še zdaleč ni idealno, da se izpostavljate velikim količinam treninga, kar lahko povzroči velik kalorični primanjkljaj in razgradnjo mišic.

Boksarji pri treningu moči naj trenirajo z lažjo težo za ohranjanje moči in manjšimi ponovitvami z visoko intenzivnostjo.

3-4 ponovitve  3-4 serije pri glavnih vajah za moč.

Pri treningu hitrosti oz. izvajanju pilometričnih vaj 2 ponovitvi 5-8 serij.

Podobni koncepti veljajo tudi za trening boksa, nekoliko težje pa je določiti odstotek in določiti, koliko ponovitev morate izvesti.

Poleg tega je malo raziskav o postnem treningu boksa. Na podlagi zgoraj poudarjenih načel je tu nekaj priporočil:

PODALJŠANO OGREVANJE: Boksarji lahko v telovadnico pridejo s premalo energije in niso osredotočeni na trening, zato bi lahko bilo dolgotrajno ogrevanje koristno za njihovo koncetracijo. Kordinacijske vaje so koristne pri delu z utrujenimi boksarji.

BOKS

TRENING NA FOKUSARJIH S TRENERJEM: kratki intervali (1 min) z daljšim časom odmora (2-3 min).

TRENING NA VREČAH IN OSTALIH PRIPOMOČKIH: Enaki intervali kot na fokusarjih, ampak fokus naj bo na hitrosti in hitrih kombinacijah in ne na močnih udarcih.

SPARING

Naj bo kontorliran in taktičen predvsem naj bo poudarek na obrambi in kontra napadu in hitrosti in ne na močnih udarcih in dolgih napadih. Odmori po sparingih pa naj bodo dolgi 5 -10 minut. 3-4 runde 1-2 x tedensko. 

KONDICIJA – VISOKO INTENZIVNI SPRINTI Z DALJŠIM ODMOROM

Če se držite visoke intenzivnosti, bi bila dobra ideja za kondicijo vključitev kratkotrajnih sprintov (> 30 sekund) z dolgimi odmori (2-4 minute) kot del vašega intenzivnega intervalnega treninga.

Poleg tega so ti intervali lahko kratki in manj zahtevni za presnovni sistem in razgradnjo mišic, hkrati pa zmanjšajo verjetnost poškodb ali utrujenosti.

TRENIRAJTE ZVEČER

Najpogostejše vprašanje je, kdaj naj treniramo med Ramazanom. Odgovor je preprost – dokler imate energijo za trening.

Moje osebno priporočilo je, da začnete z treningom približno 1,5 – 2 uri, preden končate svoj post (zvečer)

Tako lahko po treningu večkrat jeste, da si pomagate pri regeneraciji.

Po dolgem postu in intenzivnem treningu bo vaše telo hrepenelo po energiji, zato bo hrana, ki jo jeste, porabljena za polnjenje zalog glikogena v mišicah.

PRIVOŠČITE SI KREPČILNI DREMEŽ

Zaradi poznih večernih in nočnih ur prehranjevanja verjetno, da bodo boksarji med Ramazanom prikrajšani za spanje. Pomanjkanje spanja ima lahko številne negativne učinke na počutje in delovanje telesa. 30–60-minutni dremež na dan med treningi ali pred njimi lahko pomaga telesu okrevati in preprečuje pomanjkanje spanja, kateri vpliva na efektivnost treninga.

INDIVIDUALNO SPREMLJANJE

Zaradi pomanjkanja kalorij in pomanjkanja spanja ima boksar večje tveganje za utrujenost, pretreniranost, bolezni in poškodbe. Zato ima individualno spremljanje dobrega počutja boksarja pomembno vlogo pri treningu med Ramazanom. To vam omogoča, da prilagodite vadbo temu, kako se boksar počuti, da ne postane preveč izčrpan.

OHLAJAJTE SE

Med treningom nosite lahka oblačila. Po treningu je priporočljiv hladen tuš je, saj bo to povečalo telesno temperaturo in porabo energije.

Ramazan postavlja boksarjem različne izzive glede treninga, okrevanja in prehrane. Kar je tudi izrednega pomena, da v večernih urah zaužijete pijače, ki vsebujejo elektrolite in ogljikove hidrate, saj to zadržuje v telesu več tekočine, kot samo voda. Dobra izbira čokoladna mleka ter smutji, ki vsebujejo beljakovine, ogljikove hidrate, vitamine in minerale. Odličen izbor so izotonični napitki ali kokosova voda ki vam bodo pomagali pri rehidracijskih procesih.