Živijo,

Coach Ciuha tukaj.

Se spomniš članka o prehranjevanju po vadbi? Danes si poglej primere obrokov, ki so primerni za okrevanje po vadbi, ki temelji na vzorčnem treningu in želenih ciljih.

*Opomba: te količine so groba ocena in jih je mogoče dodatno prilagoditi glede na tvoje osebne potrebe.

1. Obrok po vadbi za moč

Cilj: povečati moč, zgraditi mišice

Upoštevaj 2 ali 3:1 razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 

Smoothie z banano in jagodo

3 dcl kokosove vode ali riževega mleka 

1 skodelica navadnega grškega jogurta

1 majhna banana

1 skodelica zamrznjenih jagod

1 velika pest mlade špinače

1 žlica Chia semen   

2. Obrok po treningu vzdržljivosti

Cilj: optimizirati trening, uspešnost

Vadiš >90 minut, upoštevaj zaužitje 30-60 g ogljikovih hidratov na uro med vadbo, poleg obroka za okrevanje spodaj. Pri podaljšanem treningu vzdržljivosti boš moral/a napolniti tudi tekočino in elektrolite, 4:1 razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 

Bovla s trdo kuhanim jajcem 

½ skodelice ovsenih kosmičev 

1 majhna banana, narezana

2 žlici arašidovega masla

1 žlica medu

2 žlici konopljinih semen

cimet

1 trdo kuhano jajce 

3. Obrok po krožnem treningu

Cilj: uravnavanje telesne teže, splošno dobro počutje, izguba teže

Upoštevaj 1 ali 2:1 razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 

Bovla s kosmiči in jogurtom

1 merica beljakovin

¾ skodelice grškega jogurta

1 žlica Chia semen

¼ skodelice granole ali ovsenih kosmičev 

1/3 skodelice gozdnih sadežev ali jagod 

Piščančja ali goveja bovla s svežim sadjem 

100 g piščančjih prsi ali pustega govejega mesa 

1 skodelica kuhanega riža

1 skodelica kuhane zelenjave

čebula 

Pekoča omaka ali nizokalorični preliv 

½ skodelice svežih jagod ali mandarine

Upam, da ti bodo zgornji recepti prišli prav in, da si boš vzel/a čas za načrtovanje prehrane za okrevanje po vadbi! Imaš priložnost, da izkoristiš svoje trdo delo, tako da svojemu telesu omogočiš, kar potrebuje za regeneracijo. Pridobi rezultate, ki jih iščeš, tako da obroke po vadbi zaužiješ po zaključku vadbe. Tvoje telo ti bo hvaležno!

Dober tek,
Coach Ciuha