Živijo,
Coach Ciuha tukaj.
Ti je zjutraj končno uspelo vstati iz postelje in se odpraviti v telovadnico na jutranji trening? Se počutiš kot da sta svet in dan tvoja?
Tvoja bosta takoj po tem, ko boš naredil/a nekaj osnovnih stvari – iti pod tuš, obleci čista oblačila, povedati svojemu šefu, da zamujaš (spet), poiskati tiste ključe, za katere si prisegel/la, da si jih pravkar odložil/a – saj veš, tiste običajne stvari. V vsem tem vrvežu ni presenetljivo, da si na prehrano po vadbi čisto pozabil/a. Vem pa, da se zavedaš, da moraš še nekaj pojesti, ampak kaj in kako jesti po treningu?
Naj ti pomagam z načinom, ki je pomagal meni in mojim varovancem.
Znanost o regeneracijski oz. obnovitveni prehrani se združuje v kombinaciji štirih glavnih kategorij: ogljikovi hidrati, beljakovine, tekočine in elektroliti.
Kombinacija teh elementov je potrebna za polnjenje rezerv, rehidracijo, popravilo in obnovo mišic po treningu.
Med intenzivno aktivnostjo tvoje telo za gorivo uporablja glikogen (ogljikove hidrate). Pomisli na to kot na bazen potencialne energije, shranjene v tvojih mišicah. Med vadbo se tvoje zaloge glikogena izpraznijo, kar povzroči utrujenost in zmanjšanje atletske zmogljivosti. Uživanje ogljikovih hidratov takoj po vadbi bo napolnilo izčrpane zaloge glikogena.
Ogljikovi hidrati nam pomagajo tudi pri absorpciji beljakovin!
Beljakovine so še eno makrohranilo, ki je ključno za okrevanje po treningu. Primarna vloga beljakovin je obnoviti in popraviti škodo, povzročeno mišicam. Beljakovine pomagajo ohranjati in/ali graditi pusto telesno maso, zato je, ne glede na to, ali želiš shujšati ali pridobiti nekaj kilogramov mišic, uživanje zadostnih beljakovin bistvenega pomena.
Sledijo tekočine. Več kot dve tretjini tvojega telesa je sestavljenih iz tekočine in tvoja raven hidracije neposredno vpliva na okrevanje.
Ali si vedel/a, da bolj ko si dehidriran/a, dlje časa potrebuje tvoje telo, da vzpostavi normalno ravnovesje tekočin? Še eno zabavno dejstvo, bolj ko si dehidriran/a, bolj neučinkovito porabljaš ogljikove hidrate! Ti učinki so povezani s potencialnim zmanjšanjem energije, zmogljivosti, glavoboli in utrujenostjo. Če se odpravljaš na daljši tek ali treniraš v vročini, ti bo morda koristno, da se stehtaš pred in po vadbi. Za vsak kilogram, izgubljen z vadbo, je priporočljivo, da popiješ med 0,4 in 0,7 l tekočine. To ti bo pomagalo obnoviti pravilno ravnovesje tekočine.
Nenazadnje pa si poglejva še nekaj o elektrolitih! Posamezniku, ki izvaja neko lažjo fizično aktivnost morda ni treba skrbeti za to kategorijo, saj večina naših obrokov vsebuje elektrolite (natrij, kalij, kalcij, magnezij, klorid). Če pa intenzivno treniraš dlje kot uro in pol, pa si morda v nevarnosti za neravnovesje elektrolitov. Elektroliti so ključnega pomena za preživetje in prispevajo k ravnovesju tekočine, krčenju mišic (in srca) in živčnim impulzom. Ekstremno neravnovesje elektrolitov (hiponatriemija – nizka vsebnost natrija) je lahko smrtonosno, zato, če se odpravljaš na naporen in dolg trening, lahko svojemu naslednjem obroku dodaš kanček soli. Med vadbo lahko vodi celo na hitro dodaš kanček soli in sveže stisnjeno limono!
Za okrevanje so torej potrebni tako ogljikovi hidrati kot beljakovine, toda koliko?
Priporočljivo je, da uživaš razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami med 2:1 in 4:1, odvisno od intenzivnosti in trajanja vadbe ter ciljev.
Čeprav je iskanje časa za vadbo lahko samo po sebi naloga, poskrbi, da si boš vzel/a čas za načrtovanje prehrane za okrevanje! Imaš priložnost, da izkoristiš svoje trdo delo, tako da svojemu telesu omogočiš, kar potrebuje za regeneracijo. Ne zamudi te priložnosti zaradi slabega načrtovanja. Pridobi rezultate, ki jih iščeš, tako da obroke po vadbi zaužiješ po zaključku vadbe. Tvoje telo ti bo hvaležno!
Boksarski pozdrav,
Coach Ciuha
