Živijo,

Coach Ciuha tukaj!

Dan žena je za nami, zato moški in ženske danes potrebujemo sprostitev mišic celotnega telesa!

Od športnikov do vikend bojevnikov do vseh nas “običajnih ljudi”, ljudje vseh starosti in stopenj telesne pripravljenosti izkušamo prednosti uporabe penastega valja. Ta vsestranski kos opreme se uporablja za samomasažo oziroma za lajšanje napetih mest pred in po vadbi, da se počutimo sproščeni in polni energije.

Valjanje je v mnogih primerih prvi korak k zmanjšanju zategnjenih mišic in sklepov, s čimer ublaži bolečino in pomaga pri boljšem gibanju. Napete mišice namreč povzročajo kompenzacije v drugih sklepih v našem telesu. Obremenitev teh sklepov lahko povzroči obrabo in sčasoma bolečino in poškodbo.

Penasti valji se uporabljajo za samo-miofascialno sproščanje, ki je učinkovito pri zmanjševanju mišične bolečine in adhezij, izboljšanju pretoka krvi in ​​obsega gibanja ter spodbujanju občutka sprostitve po zdravljenju.

Mnogi ljudje obožujejo valjanj, ker se po enem tretmaju počutijo bolje, vendar bodo rezultati trajali le kratek čas, če zatem ne izvajate tudi raztege. Ko valjanju sledi aktivno raztezanje, spremembe trajajo veliko dlje in z doslednostjo lahko trajajo večno.

Valjanje je lahko na začetku neprijetno, zato je pomembno, da poslušaš svoje telo. Intenzivnost je lahko dobra, bolečina pa ne, zato imej v mislih lestvico – naj bolečina ne več kot 7 od 10. Če je boleče, zmanjšaj pritisk ali preklopi na mehkejši penasti valj. Če se bolečina nadaljuje, prenehaj in se posvetuj z zdravnikom.

Kako pričeti?

Želeni del telesa položimo na valj, pomembno pa je, da se premikamo počasi in nadzorovano. Ko najdemo tisti tesni vozel, držimo na tem mestu 30 do 60 sekund, dokler ne začutimo olajšanja v oprijemu.

Naslednjih pet vaj bo zadelo vse tvoje glavne mišične skupine. Če je tvoj cilj zmanjšati napete mišice in izboljšati mobilnost, pred vadbo izvajaj valjanje. Če je tvoj cilj preprečiti bolečine v mišicah, ki jih povzroča vadba, izvajaj valjanje po vadbi ali med dnevi okrevanja.

Preizkusi teh 5 vaj za sprostitev celotnega telesa

Klikni ➡️ (VIDEO) 

Vaja za stegenske mišice

• Začni tako, da se usedeš na tla, zadnji del zgornje noge pa nasloni na penasti valj.
• Začni dva centimetra nad kolenom in se povaljaj gor in dol po penastem valju. Prepričaj se, da raziščeš notranjo, srednjo in zunanjo stran stegenskih mišic.
• Premakni penasti valj po zadnji strani zgornje noge proti bokom. Ponovi zgornje na tem novem mestu.
• Nadaljuj s premikanjem stegenskih mišic navzgor proti bokom, dokler ne prideš do mišic zadnjice.
• Vajo izvajaj približno 2 do 3 minute na vsako stran.

Vaja za IT pas

• Ulezi se na bok, tako da zunanja stran zgornjega dela stegna počiva na valju.
• Spodnjo nogo drži naravnost, medtem ko zgornja noga pomaga podpirati in nadzorovati količino pritiska.
• Začni na kolku, nato pa se zvrni navzdol proti kolenu, dva centimetra naenkrat.
• Uporabi svoje roke, da zagotoviš stabilnost.
• Izvajaj vajo 2 do 3 minute na vsako stran.

Vaja za kvadricepse

• Lezi na trebuh z iztegnjenimi nogami in rokami, ki te podpirajo spredaj. Postavi penasti valj nad kolena.
• Uporabi roke za oporo, medtem ko penasti valj premikaš gor in dol po sprednjem delu nog vzdolž kvadricepsov.
• Če želiš večji pritisk, lahko eno nogo prekrižaš čez drugo, da si valjaš po eno nogo naenkrat.
• Vajo izvajaj približno 2 do 3 minute na vsako stran.

Vaja za latissimus

• Lezi na bok z roko pokrčeno nad glavo.
• Penasti valj položi na bok blizu pazduhe.
• Zarolaj se gor in dol na boku proti pazduhi.
• Vajo izvajaj 2 do 3 minute na vsako stran.

Vaja za torakalno hrbtenico

• Lezi na hrbet s penastim valjem pod zgornjim delom hrbta.
• Roke dvigni za glavo, kolena pa naj bodo pokrčena spredaj.
• Valjaj se med sredino in zgornjim delom hrbta.
• Izvajaj vajo 2 do 3 minute, po potrebi počivaj.

 Uživaj v sprostitvi, zaslužiš si jo!

Boksarski pozdrav, 

Coach Ciuha